Bu 50 dakikalık havuz çalışması etkili ve düşük güçle yapılan bir rutin sağlamak için suyun doğal direncini ve yüzdürücülüğünü kullanıyor.
Bu bütün yaş gruplarına ve fitness derecelerine uygun ve hiçbir özel donanım gerektirmiyor. Daha fazla eğlence, için favori şarkılarınızın ritimleriyle yapmayı deneyin. Su çalışmasının 14 yararını keşfedin. Aerobik dans çalışmasına şimdi başlayın!
Su Çalışmasının 14 Yararı
Çalışmanın başında, hareketleri yaparken suyun içinde sabit kalın, bir kere özümsedikten sonra arkaya, öne sağa sola gidebilirsiniz. Aerobik yoğunluğu ve devamlılığı korumak için bir hareketten diğerine durmadan geçin harekete yardımcı olmak için ve yoğunluğu arttırmak için kollarınızı kullanın. Kendinizi düzene sokmak için müzik kullanıyorsanız su temposunu kullanın. Yani sekiz vuruşlu bir müzikte siz 4 farklı hareketten oluşan iki tam koşuyu tamamlıyorsunuz: 1–2 tempo için sağa koşun; 3–4 tempoları için sola koşun;5–6 tempoları için sağa koşun; 7–8 tempoları için sola koşun. Dakikada 130–135 tempoyu aşmayan hızda besteler bulun.
Bu ısınma ve tüm çalışmada, karın kaslarınızı sıkı, göğsünüzü yukarda, omuzlarınızı geride, boynunuzu uzun ve başınızı yukarda tutun. Eğer çalışmayı yanlış duruşla yaparsanız, havuzun dışında da yanlış duruşla yürürsünüz; eğer çalışmayı mükemmel duruşla yaparsanız, havuzun dışında da bir milyon dolarmış gibi hissedersiniz ve görünürsünüz.
Kendinizi düzene sokmak için müzik kullanıyorsanız su temposunu kullanın. Yani sekiz sayılı bir müzikte siz 4 farklı hareketten oluşan iki tam koşuyu tamamlıyorsunuz: 1–2 tempo için sağa koşun; 3–4 tempoları için sola koşun; 5–6 tempoları için sağa koşun; 7–8 tempoları için sola koşun.
Bu bütün yaş gruplarına ve fitness derecelerine uygun ve hiçbir özel donanım gerektirmiyor. Daha fazla eğlence, için favori şarkılarınızın ritimleriyle yapmayı deneyin. Su çalışmasının 14 yararını keşfedin. Aerobik dans çalışmasına şimdi başlayın!
Su Çalışmasının 14 Yararı
- Yük taşıyan eklemleri ve sırtı germeyecek düşük güçlü bir çalışma sağlar.
- Suyun direnci çalışanın yapabileceğinden fazla çalışmamasını garanti eder.
- Suyun içinde çalışan nabız aynı yoğunlukta yerde çalışmadan daha düşüktür.
- Kemik yoğunluğunu arttırır ya da en azından korur.
- Yerde az kullanılan ve sonuçta güçsüz kalan kasları çalıştırır.
- Suyun içindeki bütün hareketlerde çalışanın karnını dengesini korumasını sağlaması için zorlar.
- Hidrostatik basınç(suyun vücuda baskısı)kan dolaşımını geliştirir ve suyun tutulmasını azaltmaya yardımcı olur.
- Çalışmadan sonra ertesi g,ün kas ağrısı yok, ama o gece gerçekten iyi uyuyacaksınız.
- Çalışma sırasında terleseniz bile asla terli hissetmeyeceksiniz.
- Su egzersizi sağlıklı ve revaçta.
- Çalışan su tarafından “saklanıyor” bu da öz güven eksikliği çekenler için çekici gelebilir.
- Yüzmeyi bilmenize gerek yok.
- Saçınızı ıslatmanıza gerek yok.
Çalışmanın başında, hareketleri yaparken suyun içinde sabit kalın, bir kere özümsedikten sonra arkaya, öne sağa sola gidebilirsiniz. Aerobik yoğunluğu ve devamlılığı korumak için bir hareketten diğerine durmadan geçin harekete yardımcı olmak için ve yoğunluğu arttırmak için kollarınızı kullanın. Kendinizi düzene sokmak için müzik kullanıyorsanız su temposunu kullanın. Yani sekiz vuruşlu bir müzikte siz 4 farklı hareketten oluşan iki tam koşuyu tamamlıyorsunuz: 1–2 tempo için sağa koşun; 3–4 tempoları için sola koşun;5–6 tempoları için sağa koşun; 7–8 tempoları için sola koşun. Dakikada 130–135 tempoyu aşmayan hızda besteler bulun.
Bu ısınma ve tüm çalışmada, karın kaslarınızı sıkı, göğsünüzü yukarda, omuzlarınızı geride, boynunuzu uzun ve başınızı yukarda tutun. Eğer çalışmayı yanlış duruşla yaparsanız, havuzun dışında da yanlış duruşla yürürsünüz; eğer çalışmayı mükemmel duruşla yaparsanız, havuzun dışında da bir milyon dolarmış gibi hissedersiniz ve görünürsünüz.
Kendinizi düzene sokmak için müzik kullanıyorsanız su temposunu kullanın. Yani sekiz sayılı bir müzikte siz 4 farklı hareketten oluşan iki tam koşuyu tamamlıyorsunuz: 1–2 tempo için sağa koşun; 3–4 tempoları için sola koşun; 5–6 tempoları için sağa koşun; 7–8 tempoları için sola koşun.
- Sekiz defadan oluşan iki serilik diz kaldırma hareketiyle başlayın, sağ ve sol bacakları değiştirerek. Önce, dizleri sağ sol sol sağ şekline değiştirin ve dördüncü tempoda sağ bacağınızı ileri doğru açın. Sonra, sağ sol sol sağ şeklinde dizleri değiştirin ve dördüncü tempoda sol bacağınızı ileri doğru açın. Dört ila sekiz defa tekrarlayın.
[*]Dizleri sağ sol sol sağ şekline değiştirin ve dördüncü tempoda sağ bacağınızı ileri doğru açın, sağ bacağı koşuya geri getirin. Sonra diğer bacaktan başlayarak hareketi bir daha yapın. Dört ila sekiz defa hareketi tekrar edin.
[*]Sarkaçları sağ-sol şeklinde 12 defa değiştirin, sonra iki sarkacı sağ bacakla, iki sarkacı sol bacakla değiştirin. Dört tek değişen sarkaçla tekrar edin sonra iki çift sarkaçla sağ ve sol. Sonra sarkaç sağ-sol-sağ-sağ ve sarkaç sol-sağ-sol-sol. Toplamda dört defa tekrarlayın.
[*]Sarkaç sağ-sol-sağ-sağ sonra her bir bacağınızı da açın ve dört jumping jack hareketi(bacakların açıldığı ve kolların baş üzerine doğru açıldığı ve sonra tekrar duruş pozisyonuna geçildiği zıplama hareketi)yapın. Sol sarkaçla başlayarak tekrar edin ve dört jumping jack hareketiyle bitirin. Bu kombinasyonu dört defa tekrar edin.
[*]16 koşuyla başlayın. Sonra koşuları sağ-sol-sağ-sol-sağ-sol-sağdan sağa ön yüksek tekme. Sol bacakla başlayarak tekrar edin ve sol ön yüksek tekmeyle bitirin. Bu sırayı dört defa tekrar edin. Sağ koşuyla başlayarak tekrar edin ve sağ ön yüksek tekmeden sonra sağ bacağı yere öne doğru getirin ve sol bacağı arkaya. Sekiz defa uzun adım atın. Tüm kombinasyonu sol koşuyla başlayarak tekrar edin. Kombinasyonları dört defa değiştirin.
[*]Ters elle kaldırılan ayağa değen açık diz kaldırma hareketini 16 defa yapın.
[*]Kollarınızı omuzların geri çekilme ve ön geçit noktalarının içine doğru açın, bacaklarınızı sabit olsun ve ayaklarınız yere bassın. Bunu sekiz defa tekrarlayın.
[*]Kollarınızı ileride tutun ve arkaya doğru gerilin omuzlarınız geride ve aşağıda olsun, karın kaslarını büzün ve pelvisi ileri çıkarın.
[*]Dirsekleriniz kıvrıkken sekiz kere iç ve dış omuz dönüşü yapın sonra kolları yukarı ve ileri kaldırın sağ elinize sol elinizi sağ omzunuzun üstüne doğru getirin ve gerin. Diğer tarafta da tekrar edin.
[*]Sağ bacakla başlayarak dirseklerinizi kıvırıp açarak 16 defa daha koşun, sonra sağ bacağınızla ileri tekme atın ve dört sallanan at hareketini yapı. Sağ bacağı ileri noktada tutun ve ayağınızı dört defa açın, sonra sağa dört kere bileğinizi döndürme hareketi yapın, dört tane de sola yapın. Sağ bacağınızı arkanıza kıvırarak ve geri çekerek, kalçanızı ileri iterek gerin. Sol bacakla başlayarak 16 kere koşun. Bütün sırayı diğer tarafta da tekrar edin.
