Şekerpare
Daimi Üye
Hamilelik döneminde Sağlıklı Beslenme iki kat önem taşır. Neden mi? Çünkü anne iki canlıdır. Hem kendi sağlığı hem de bebeğinin sağlığını düşünmek zorundadır. Kendisi iyi olduğu sürece de bebeğine iyi bakabilecektir. Yoksa zannedildiği gibi iki kişilik yemek yemek değil yani enerji alımınız 2 kişilik değildir. Bütün besin öğeleri plasenta aracılığıyla anneden bebeğe geçer. Anne iyi beslenmese bile bebek, annenin depolarından gerekli her besini ve enerjiyi karşılayabilir.
Özellikle de Kış Dönemi anne adayları için oldukça tehlikeli bir dönemdir. Hastalanmamak için sağlıklı beslenmek ve üşütmemek önemlidir. Üşütmemek için neler yapacağınızı çoğunuz biliyorsunuzdur. Ancak,
Kışın nasıl beslenmeliyiz?
Hangi yiyecekleri tüketirsek hasta olmayız?
Hangi meyve daha çok vitamin içerir?
Bebeğim için hangi yiyecek daha yararlı?
Gibi sorular dolaşır durur aklınızda.
HAMİLE KADININ ENERJİ İHTİYACI KIŞIN DEĞİŞİR Mİ ?
Hamile kişinin enerji harcaması boyuna, gebe kaldığı kiloya, yaşına ve aktivitesine göre değişir. Ancak, 15. haftadan sonra enerji gereksinmesine yaklaşık 300 kilokalori ek yapılmalı. Tabii bu da gebenin ağırlığına ve ilk 6 ay aldığı kiloya göre değişir. Ama şu gerçek var ki gebeliğin ilk 15 haftasında ek enerjiye ihtiyaç yoktur. Yani komşu teyzelerin dediği gibi çift canlısın, çift porsiyon yemelisin olmaz.
Ama mevsimsel değişimler kişilerin beslenme biçimine etki eder. Kışın gebelerin de işi zorlaşır. Gerçi kilo aldıkça artan yağ oranı üşümemenizi sağlar ama gerekli besin öğelerini almak daha önemli.
Havaların soğuması enerji ihtiyacını da arttırır. Ama bu ihtiyaç gene çift kişilik yemek şeklinde değil de doğru seçilen yiyeceklerle olmalı. Şeker ve yağ içeren kalorisi yüksek ve besin değeri düşük yiyecekler;
Baklava, revani, lokma, kadayıf, şekerpare, yağlı börekler, çörekler ve kekler yerine;
Tanin helvası, tahin-pekmez: Protein, B vitaminleri, Demir, Magnezyum, kalsiyum, çinko içerir.
Zeytinyağıyla hazırlanmış sebzeli kıymalı, peynirli sebzeli börekler: E vitamini, kalsiyum, protein, demir, lif
Mercimekli bulgur pilavı, mercimekli köfte, kısır : Protein, magnezyum, demir, kalsiyum, çinko, B vitamini, folik asit, lif
Aşure: Her türlü besin öğesini az veya çok içerir. En az yağ içerir.
Sütlü Tatlılar: En başta kalsiyum, protein, fosfor içerir.
Çikolatalı kekler yerine lif, magnezyum, çinko, fosfor gibi mineral içeren cevizli, fındıklı, kuru meyveli ve taze meyveli kekler, turtalar yapmak ve yemek daha doğru olacaktır.
Hangi meyveyi yiyelim?
Bana belki de en çok sorulan sorulardan biridir.
Hangi meyve de daha çok vitamin vardır.
Hangi meyveyi daha çok yersem bebeğime daha iyi gelir ?
Mevsiminde bol bulunan yani pazarda, seyyar satıcılarda, manavda bol ve ucuz bulanan meyve, o mevsimde bol tüketeceğiniz meyve olmalı. Kış ayları için en bol olan meyve tabii ki portakal, greyfurt, elma. Ancak hamileliğinizin son aylarına yaklaşmışsanız portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamini yüksek ancak gaz yapıcı oranı da yüksek olan meyveler gaz şikâyetlerine ve reflü gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına da neden olabilir. Ancak bu meyveleri tüketirken bir takım noktalara dikkat ederseniz şikâyetlerinizi daha aza indirir hatta yok edersiniz. Gaz yapıcı özelliği olan portakal, mandalina, greyfurt gibi meyveleri akşam yemeğinden sonra, yatmadan hemen önce yememeğe özen gösterin. Onun yerine akşam saatlerinde muz asidik olmadığı için tercih edilebilir. Hatta süt içmekte zorlanıyor ve sütün tadını pek sevmiyor ama bebeğim için sabah-akşam günde 2 bardak süt içmeliyim diyorsanız hem de akşamları tatlı yeme isteğinizi karşılamak için muzlu süt hazırlamak iyi bir fikir gibi görünüyor. Muz, C vitamini düşük bir meyve olduğu için uykunuzu kaçırmak yerine rahat uyumanızı da sağlayabilir.
Sabahları kahvaltı da taze sıkılmış portakal, greyfurt, mandalina suyu veya bu meyveleri posasıyla yemek yani suyunu sıkmadan tüketmek de daha iyi olur. Ne de olsa meyvelerin suyunu sıkınca lif kaybı olduğu için posayla birlikte çekirdeğe yakın olan kısımda ki vitamin ve antioksidan dediğimiz bazı maddeleri de alamamış oluyorsunuz. Ayrıca oldukça önemli olan bir nokta daha vardır ki özellikle portakal olarak alınan C vitamininin iyi kolesterol diye bilinen HDL kolesterolü düzeyini arttırdığı ve böylece koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir.
Turunçgiller dediğimiz limon, portakal, mandalina, greyfurt gibi meyvelerin yüz gramında yaklaşık 50 mg C vitamini vardır. 200 gramlık bir portakaldan 100 mg C vitamini alacaksınız demektir. Bu miktar günlük C vitamini ihtiyacınızı rahatlıkla sağlar. C vitamini daha yüksek olan meyveler var tabii ama turunçgiller kadar bol yenemedikleri için C vitaminin yüksek kaynağı olsa da, günlük ihtiyacımızı yeterince karşılayamayacaktır. Örneğin maydanozun 100 gramında 180 mg C vitamini, yeşilbiberin ise 100 mg C vitamini vardır. En iyi C vitamini ise kuşburnudur. 450 mg ile liderlik elindedir.
Ancak, C vitamini dayanıksız bir vitamindir. C vitamini kaynağı besinlere uygulanan saklama, hazırlama ve pişirme için uygulanan işlemler, işlemin niteliğine göre vitamin kaybına yol açar. C vitamini zengini sebzeler bol suda pişirilir ve suyu da yenmez, atılırsa çiğ sebzede bulunan vitaminin % 50-80’ni kayba uğrar. Sebze ve meyveler kesildikten veya pişirildikten sonra bekletilirse de vitaminler kayba uğrar. Sebzeler pişirileceği zaman ayıklanır, kesilir, hemen az miktarda ki kaynar suya atılırsa ya da kendi suyuyla pişirilirse çok az vitamin kaybı olur. O yüzden sebze yemeklerini günlük hazırlamak özellikle C vitamini kayıplarını en aza indirecektir.
Gelelim C vitaminin vücuttaki işlevine;
C vitamini, hamilelik döneminde en fazla ihtiyaç duyduğunuz Demirin emilim hızını ve oranını inanılmaz bir şekilde arttırır.
Kılcal damarlarımızın kuvvetli olmasında etkindir.
Bizi hastalıklara karşı koruduğu bilinmektedir. Yani hem sizi hem de bebeğinizi. Bunu da bağışıklık sisteminizi güçlendirerek yapmaktadır.
Kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkisini de daha önce belirtmiştik.
C vitamininin En Yoğun Bulunduğu Bazı Sebze ve Meyveler
Sebze-Meyve C vitamini mg/100 gr Ortalama Ölçüsü
Kuşburnu 450
Maydanoz 180
Asma yaprağı 120 1 tabak yemek
Yeşilbiber 100 3–5 adet
Karnabahar 80 1 tabak salata veya yemek
Ispanak 50 1tabakyemek
Çilek 50 Yarım su bardağı
Portakal 50 1 orta büyüklükte
Elma 6 1 orta büyüklükte Havuç 10 ½ orta boy
Patates 16 1 orta boy
Dyt. Güneş AYNACI ERSAVAŞ Diyetisyen
Özellikle de Kış Dönemi anne adayları için oldukça tehlikeli bir dönemdir. Hastalanmamak için sağlıklı beslenmek ve üşütmemek önemlidir. Üşütmemek için neler yapacağınızı çoğunuz biliyorsunuzdur. Ancak,
Kışın nasıl beslenmeliyiz?
Hangi yiyecekleri tüketirsek hasta olmayız?
Hangi meyve daha çok vitamin içerir?
Bebeğim için hangi yiyecek daha yararlı?
Gibi sorular dolaşır durur aklınızda.
HAMİLE KADININ ENERJİ İHTİYACI KIŞIN DEĞİŞİR Mİ ?
Hamile kişinin enerji harcaması boyuna, gebe kaldığı kiloya, yaşına ve aktivitesine göre değişir. Ancak, 15. haftadan sonra enerji gereksinmesine yaklaşık 300 kilokalori ek yapılmalı. Tabii bu da gebenin ağırlığına ve ilk 6 ay aldığı kiloya göre değişir. Ama şu gerçek var ki gebeliğin ilk 15 haftasında ek enerjiye ihtiyaç yoktur. Yani komşu teyzelerin dediği gibi çift canlısın, çift porsiyon yemelisin olmaz.
Ama mevsimsel değişimler kişilerin beslenme biçimine etki eder. Kışın gebelerin de işi zorlaşır. Gerçi kilo aldıkça artan yağ oranı üşümemenizi sağlar ama gerekli besin öğelerini almak daha önemli.
Havaların soğuması enerji ihtiyacını da arttırır. Ama bu ihtiyaç gene çift kişilik yemek şeklinde değil de doğru seçilen yiyeceklerle olmalı. Şeker ve yağ içeren kalorisi yüksek ve besin değeri düşük yiyecekler;
Baklava, revani, lokma, kadayıf, şekerpare, yağlı börekler, çörekler ve kekler yerine;
Tanin helvası, tahin-pekmez: Protein, B vitaminleri, Demir, Magnezyum, kalsiyum, çinko içerir.
Zeytinyağıyla hazırlanmış sebzeli kıymalı, peynirli sebzeli börekler: E vitamini, kalsiyum, protein, demir, lif
Mercimekli bulgur pilavı, mercimekli köfte, kısır : Protein, magnezyum, demir, kalsiyum, çinko, B vitamini, folik asit, lif
Aşure: Her türlü besin öğesini az veya çok içerir. En az yağ içerir.
Sütlü Tatlılar: En başta kalsiyum, protein, fosfor içerir.
Çikolatalı kekler yerine lif, magnezyum, çinko, fosfor gibi mineral içeren cevizli, fındıklı, kuru meyveli ve taze meyveli kekler, turtalar yapmak ve yemek daha doğru olacaktır.
Hangi meyveyi yiyelim?
Bana belki de en çok sorulan sorulardan biridir.
Hangi meyve de daha çok vitamin vardır.
Hangi meyveyi daha çok yersem bebeğime daha iyi gelir ?
Mevsiminde bol bulunan yani pazarda, seyyar satıcılarda, manavda bol ve ucuz bulanan meyve, o mevsimde bol tüketeceğiniz meyve olmalı. Kış ayları için en bol olan meyve tabii ki portakal, greyfurt, elma. Ancak hamileliğinizin son aylarına yaklaşmışsanız portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamini yüksek ancak gaz yapıcı oranı da yüksek olan meyveler gaz şikâyetlerine ve reflü gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına da neden olabilir. Ancak bu meyveleri tüketirken bir takım noktalara dikkat ederseniz şikâyetlerinizi daha aza indirir hatta yok edersiniz. Gaz yapıcı özelliği olan portakal, mandalina, greyfurt gibi meyveleri akşam yemeğinden sonra, yatmadan hemen önce yememeğe özen gösterin. Onun yerine akşam saatlerinde muz asidik olmadığı için tercih edilebilir. Hatta süt içmekte zorlanıyor ve sütün tadını pek sevmiyor ama bebeğim için sabah-akşam günde 2 bardak süt içmeliyim diyorsanız hem de akşamları tatlı yeme isteğinizi karşılamak için muzlu süt hazırlamak iyi bir fikir gibi görünüyor. Muz, C vitamini düşük bir meyve olduğu için uykunuzu kaçırmak yerine rahat uyumanızı da sağlayabilir.
Sabahları kahvaltı da taze sıkılmış portakal, greyfurt, mandalina suyu veya bu meyveleri posasıyla yemek yani suyunu sıkmadan tüketmek de daha iyi olur. Ne de olsa meyvelerin suyunu sıkınca lif kaybı olduğu için posayla birlikte çekirdeğe yakın olan kısımda ki vitamin ve antioksidan dediğimiz bazı maddeleri de alamamış oluyorsunuz. Ayrıca oldukça önemli olan bir nokta daha vardır ki özellikle portakal olarak alınan C vitamininin iyi kolesterol diye bilinen HDL kolesterolü düzeyini arttırdığı ve böylece koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir.
Turunçgiller dediğimiz limon, portakal, mandalina, greyfurt gibi meyvelerin yüz gramında yaklaşık 50 mg C vitamini vardır. 200 gramlık bir portakaldan 100 mg C vitamini alacaksınız demektir. Bu miktar günlük C vitamini ihtiyacınızı rahatlıkla sağlar. C vitamini daha yüksek olan meyveler var tabii ama turunçgiller kadar bol yenemedikleri için C vitaminin yüksek kaynağı olsa da, günlük ihtiyacımızı yeterince karşılayamayacaktır. Örneğin maydanozun 100 gramında 180 mg C vitamini, yeşilbiberin ise 100 mg C vitamini vardır. En iyi C vitamini ise kuşburnudur. 450 mg ile liderlik elindedir.
Ancak, C vitamini dayanıksız bir vitamindir. C vitamini kaynağı besinlere uygulanan saklama, hazırlama ve pişirme için uygulanan işlemler, işlemin niteliğine göre vitamin kaybına yol açar. C vitamini zengini sebzeler bol suda pişirilir ve suyu da yenmez, atılırsa çiğ sebzede bulunan vitaminin % 50-80’ni kayba uğrar. Sebze ve meyveler kesildikten veya pişirildikten sonra bekletilirse de vitaminler kayba uğrar. Sebzeler pişirileceği zaman ayıklanır, kesilir, hemen az miktarda ki kaynar suya atılırsa ya da kendi suyuyla pişirilirse çok az vitamin kaybı olur. O yüzden sebze yemeklerini günlük hazırlamak özellikle C vitamini kayıplarını en aza indirecektir.
Gelelim C vitaminin vücuttaki işlevine;
C vitamini, hamilelik döneminde en fazla ihtiyaç duyduğunuz Demirin emilim hızını ve oranını inanılmaz bir şekilde arttırır.
Kılcal damarlarımızın kuvvetli olmasında etkindir.
Bizi hastalıklara karşı koruduğu bilinmektedir. Yani hem sizi hem de bebeğinizi. Bunu da bağışıklık sisteminizi güçlendirerek yapmaktadır.
Kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkisini de daha önce belirtmiştik.
C vitamininin En Yoğun Bulunduğu Bazı Sebze ve Meyveler
Sebze-Meyve C vitamini mg/100 gr Ortalama Ölçüsü
Kuşburnu 450
Maydanoz 180
Asma yaprağı 120 1 tabak yemek
Yeşilbiber 100 3–5 adet
Karnabahar 80 1 tabak salata veya yemek
Ispanak 50 1tabakyemek
Çilek 50 Yarım su bardağı
Portakal 50 1 orta büyüklükte
Elma 6 1 orta büyüklükte Havuç 10 ½ orta boy
Patates 16 1 orta boy
Dyt. Güneş AYNACI ERSAVAŞ Diyetisyen
