Gebelik döneminde ve sonrasında beslenme...
Beslenmenin gebeliğin seyrinde ve sonucunda çok büyük etkileri vardır. Hamile olsun ya da olmasın kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesinin temelinde doğru ve yeterli beslenme yatar. Hamile kadınlarda beslenme ayrı bir öneme sahiptir. Gelişmekte olan bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak ve onun sizin dışınızdaki yaşama yeterli olarak hazırlanmasını sağlamanın dışında, rahat, sorunsuz bir hamilelik ve lohusalık dönemi geçirmek için de doğru beslenmeniz gerekir.
Hamilelik dönemindeki beslenme bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesi için ne derece önemli ise, emziklilik dönemindeki beslenme de o derece önemlidir. Bir bebeğin büyüme ve gelişme döneminde alması gereken en önemli besin anne sütüdür ve annenin yeterli miktarda ve nitelikte süt üretebilmek için beslenme tarzına dikkat etmesi gerekir. Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Gebelik süresince, sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artar. Diyetiniz bütünüyle yetersizse, bebeğinizin gelişimi bozulabilir ve düşük doğum ağırlıklı doğabilir. Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak için en iyi yoldur. Hamilelikte alınan kilonun kalitesi çok önemlidir. Annenin hamilelik sırasında alacağı toplam kilo, hamileliğin seyri ve sonuçlarına çok önemli katkılar sağlar. Anne adayının alacağı kalori kısıtlanacak anlamında olmamalı, gereksiz kalori yüklü gıdalar beslenme programından çıkartılarak doğru bir beslenme planlaması yapılmalıdır.
İKİZLERDE DAHA FAZLA KALORİ GEREKMEZ
Unutulmaması gereken, ikiz veya daha fazla bebeğiniz için beslenirken, kalori gereksiniminizin ikiye katlanmadığıdır. Gerçekte sizin ve bebeğinizin enerji gereksinimini temin etmek için, günlük 300 kalorilik bir ekstra enerji ilavesi yapılarak tüm gereksiniminiz karşılanmış olur. Normal hamilelikte maksimum 14 kg. , minimum 7 kg. alınır. Hamilelik diyetinin ana kriterleri; yeterince yüksek biyolojik değerde protein içermesi, (doku sentezi ve yeterli protein birikimini sağlayabilmek için), alınan kaloriyi sağlıklı bir şekilde alabilmek adına tuz, vitamin, mineral ve su açısından dengeli olmasıdır.
BEBEĞİ GELİŞTİREN PROTEİN
Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılır. Vücudunuzdaki değişiklikler ve özellikle de plesanta, proteine gereksinim duyar. Gebelik döneminde günlük fazladan 10 gr. proteine ihtiyacınız vardır. En iyi protein kaynakları, yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, fındık, ceviz ve kurubaklagillerdir.
FETUS İÇİN ENERJİ
Proteinin görevini gerçekleştirebilmesi için enerji gereksiniminizin yeterli düzeyde karşılanması gerekmektedir. Yeterli düzeyde tüketmiyorsanız, vücudunuz proteinleri hücrelerin yapılması için değil, enerji elde etmek için kullanır. Enerjinin başlıca kaynağı ise karbonhidratlardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı, vücutta yağ birikimini artıracağından dolayı diyetle yeterli ve dengeli miktarlarda alınmalıdır.
VİTAMİNLER
Gebelik süresince belirli vitaminlere olan gereksinim artmaktadır. Belirli vitaminler, yeni bir yaşamın oluşumunda etkili olan hücre bölünmesi için özellikle önemlidir.
A vitamini; Sizin ve bebeğinizin tüm vücut dokularının ve hücrelerinin sağlığına ve büyümesine katkıda bulunur. En iyi A vitamini kaynakları; balık, yumurta, karaciğer ve kırmızı et, süt ve yoğurt A vitamininin, havuç, kayısı, kabak, kavun, şeftali gibi sarı besinler, ıspanak, brokoli, maydanoz, dereotu, roka, tere gibi yeşil sebze ve meyveler beta-karotenin en iyi kaynaklarıdır. (Beta-karoten; A vitamininin ön maddesidir.)
Sağlıklı bir gebelik için besinlerden gelen enerjinin kullanılmasında daha fazla Tiamin, Riboflavin ve Niasine gereksinim vardır. En iyi kaynakları; et, makarna, pilav, kurubaklagiller, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, süt, peynir, yoğurt, mantar, yerfıstığı ve yumurtadır. Özelikle DNA oluşumu, kan yapımında önemi olan B12 vitaminine olan ihtiyaç yine bu dönemde artmaktadır. Yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalardan sağlandığı için vejeteryanların özellikle dikkat etmesi gereken önemli bir konudur.
En iyi folik asit kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, böbrek gibi organ etleri, pancar, brokoli, bamya, kurubaklagiller ve buğday embriyosudur.
Gebelik süresince vücut özellikle iki minerale gereksinim duyar. Bu mineraller kalsiyum ve demirdir. Yeterli düzeyde tüketmiyorsanız, büyüyen bebeğiniz kemiklerinizdeki kalsiyumu, kanınızdaki demiri kullanacaktır.
KALSİYUM
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısı gelişirken annenin de kemik kitlesinin korunumuna yardımcıdır. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg.’dır.
DEMİR
Gebelik süresince annenin kan hacminde yüzde 50 artış olmaktadır. Kanın bir bileşeni olan hemoglobin yapımı için demir elzemdir. Hemoglobin, gelişen bebeğe plesanta boyunca ve tüm vücutta oksijen taşınmasında görev alır. Gebelikteki demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda demir alımı zordur. Demir her ne kadar besinlerde yaygın oranda bulunsa da, yeterli oranda emilememektedir ve çoğu annenin gebelik öncesi demir depoları çok azdır. En iyi demir kaynakları; karaciğer ve tüm kırmızı etler, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil sebzeler, domates ve kuruyemişlerdir.
EMZİKLİLİK
Emziklilikte salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalıdır. Bu nedenle gebelikte olduğu gibi emziklilikte de beslenmenin iki amacı vardır.
1- Annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak.
2- Salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak, dolayısıyla bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak.
Emziklilik döneminin başarılı bir şekilde geçirilmesi için gerekli koşullardan biri, annenin iyi beslenmesidir. Sağlıklı bir anne günde ortalama 700-800 mililitre süt salgılar. Emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak yaklaşık 700 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yediklerinden, 200''ü ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanır. Bu durum gebelik süresince kazanılan ağırlığın kaybedilmesinde büyük etkendir. Eğer anne, günlük alması gereken fazladan 500 kalori yerine daha çok alırsa kilo problemi yaşanır. Emzirme annenin vücudunun tekrar gebelik öncesi görüntüye dönmesine yardımcı olur.
ANNE SÜTÜNÜ NELER ARTTIRIR?
• Bebeğinizi doğar doğmaz ilk yarım saat içinde emzirmelisiniz. Daha sonra bebeğiniz istedikçe sık sık emzirmeye devam etmelisiniz.
• Düzenli, yeterli ve dengeli olarak bütün besin gruplarını içeren bir beslenme programı uygulamalısınız.
• Sıvı alımınızı (çorbalar, şekersiz komposto suları, ayran vb.) arttırmalısınız. Özellikle günde 2,5-3 litreye yakın su tüketmelisiniz.
• Sıvı alımınızı arttırırken bitki çaylarından destek alabilirsiniz. Örneğin, ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir.
EMZİKLİLİKTE YETERLİ VE DENGELİ BESLENEBİLMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
- Emziklilik dönemlerinde sütün bollaşması için annenin iyi beslenmesi, stresten uzak ve yeterince dinlenmiş olması ve bebeğini sık aralıklarla emzirmesi önemlidir.
- Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yumurta, peynir gibi besin grupları mutlaka günlük beslenme programınızda yer almalıdır.
- Protein ihtiyacınızın karşılanması için her gün mutlaka yumurta veya etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği beslenme programınızda yer almalı; ( n–3) yağ asitlerinden zengin su ürünleri tüketiminin artırılması anne sütünün bu yağ asitleri içeriğini arttırmaktadır. Özelikle balık, protein değeri bakımından ve omega–3 içeriği bakımından zengin bir besindir ve bu dönemde tüketimine ağırlık verilmelidir.
- Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekleri, portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketmeye özen gösterin.
- Vitamin ve minerallerin zengin kaynağı olan taze meyve ve sebzeleri her öğünde düzenli olarak tüketin.
- Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır.
- Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini arttırır.
- Mutlaka bir beslenme uzmanından danışmanlık hizmeti alarak sağlıklı, dengeli, yeterli bir beslenme planı uygulanmaya çalışılmalıdır.
Alıntıdır
Beslenmenin gebeliğin seyrinde ve sonucunda çok büyük etkileri vardır. Hamile olsun ya da olmasın kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesinin temelinde doğru ve yeterli beslenme yatar. Hamile kadınlarda beslenme ayrı bir öneme sahiptir. Gelişmekte olan bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak ve onun sizin dışınızdaki yaşama yeterli olarak hazırlanmasını sağlamanın dışında, rahat, sorunsuz bir hamilelik ve lohusalık dönemi geçirmek için de doğru beslenmeniz gerekir.
Hamilelik dönemindeki beslenme bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesi için ne derece önemli ise, emziklilik dönemindeki beslenme de o derece önemlidir. Bir bebeğin büyüme ve gelişme döneminde alması gereken en önemli besin anne sütüdür ve annenin yeterli miktarda ve nitelikte süt üretebilmek için beslenme tarzına dikkat etmesi gerekir. Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Gebelik süresince, sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artar. Diyetiniz bütünüyle yetersizse, bebeğinizin gelişimi bozulabilir ve düşük doğum ağırlıklı doğabilir. Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak için en iyi yoldur. Hamilelikte alınan kilonun kalitesi çok önemlidir. Annenin hamilelik sırasında alacağı toplam kilo, hamileliğin seyri ve sonuçlarına çok önemli katkılar sağlar. Anne adayının alacağı kalori kısıtlanacak anlamında olmamalı, gereksiz kalori yüklü gıdalar beslenme programından çıkartılarak doğru bir beslenme planlaması yapılmalıdır.
İKİZLERDE DAHA FAZLA KALORİ GEREKMEZ
Unutulmaması gereken, ikiz veya daha fazla bebeğiniz için beslenirken, kalori gereksiniminizin ikiye katlanmadığıdır. Gerçekte sizin ve bebeğinizin enerji gereksinimini temin etmek için, günlük 300 kalorilik bir ekstra enerji ilavesi yapılarak tüm gereksiniminiz karşılanmış olur. Normal hamilelikte maksimum 14 kg. , minimum 7 kg. alınır. Hamilelik diyetinin ana kriterleri; yeterince yüksek biyolojik değerde protein içermesi, (doku sentezi ve yeterli protein birikimini sağlayabilmek için), alınan kaloriyi sağlıklı bir şekilde alabilmek adına tuz, vitamin, mineral ve su açısından dengeli olmasıdır.
BEBEĞİ GELİŞTİREN PROTEİN
Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılır. Vücudunuzdaki değişiklikler ve özellikle de plesanta, proteine gereksinim duyar. Gebelik döneminde günlük fazladan 10 gr. proteine ihtiyacınız vardır. En iyi protein kaynakları, yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, fındık, ceviz ve kurubaklagillerdir.
FETUS İÇİN ENERJİ
Proteinin görevini gerçekleştirebilmesi için enerji gereksiniminizin yeterli düzeyde karşılanması gerekmektedir. Yeterli düzeyde tüketmiyorsanız, vücudunuz proteinleri hücrelerin yapılması için değil, enerji elde etmek için kullanır. Enerjinin başlıca kaynağı ise karbonhidratlardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı, vücutta yağ birikimini artıracağından dolayı diyetle yeterli ve dengeli miktarlarda alınmalıdır.
VİTAMİNLER
Gebelik süresince belirli vitaminlere olan gereksinim artmaktadır. Belirli vitaminler, yeni bir yaşamın oluşumunda etkili olan hücre bölünmesi için özellikle önemlidir.
A vitamini; Sizin ve bebeğinizin tüm vücut dokularının ve hücrelerinin sağlığına ve büyümesine katkıda bulunur. En iyi A vitamini kaynakları; balık, yumurta, karaciğer ve kırmızı et, süt ve yoğurt A vitamininin, havuç, kayısı, kabak, kavun, şeftali gibi sarı besinler, ıspanak, brokoli, maydanoz, dereotu, roka, tere gibi yeşil sebze ve meyveler beta-karotenin en iyi kaynaklarıdır. (Beta-karoten; A vitamininin ön maddesidir.)
Sağlıklı bir gebelik için besinlerden gelen enerjinin kullanılmasında daha fazla Tiamin, Riboflavin ve Niasine gereksinim vardır. En iyi kaynakları; et, makarna, pilav, kurubaklagiller, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, süt, peynir, yoğurt, mantar, yerfıstığı ve yumurtadır. Özelikle DNA oluşumu, kan yapımında önemi olan B12 vitaminine olan ihtiyaç yine bu dönemde artmaktadır. Yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalardan sağlandığı için vejeteryanların özellikle dikkat etmesi gereken önemli bir konudur.
En iyi folik asit kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, böbrek gibi organ etleri, pancar, brokoli, bamya, kurubaklagiller ve buğday embriyosudur.
Gebelik süresince vücut özellikle iki minerale gereksinim duyar. Bu mineraller kalsiyum ve demirdir. Yeterli düzeyde tüketmiyorsanız, büyüyen bebeğiniz kemiklerinizdeki kalsiyumu, kanınızdaki demiri kullanacaktır.
KALSİYUM
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısı gelişirken annenin de kemik kitlesinin korunumuna yardımcıdır. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg.’dır.
DEMİR
Gebelik süresince annenin kan hacminde yüzde 50 artış olmaktadır. Kanın bir bileşeni olan hemoglobin yapımı için demir elzemdir. Hemoglobin, gelişen bebeğe plesanta boyunca ve tüm vücutta oksijen taşınmasında görev alır. Gebelikteki demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda demir alımı zordur. Demir her ne kadar besinlerde yaygın oranda bulunsa da, yeterli oranda emilememektedir ve çoğu annenin gebelik öncesi demir depoları çok azdır. En iyi demir kaynakları; karaciğer ve tüm kırmızı etler, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil sebzeler, domates ve kuruyemişlerdir.
EMZİKLİLİK
Emziklilikte salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalıdır. Bu nedenle gebelikte olduğu gibi emziklilikte de beslenmenin iki amacı vardır.
1- Annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak.
2- Salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak, dolayısıyla bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak.
Emziklilik döneminin başarılı bir şekilde geçirilmesi için gerekli koşullardan biri, annenin iyi beslenmesidir. Sağlıklı bir anne günde ortalama 700-800 mililitre süt salgılar. Emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak yaklaşık 700 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yediklerinden, 200''ü ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanır. Bu durum gebelik süresince kazanılan ağırlığın kaybedilmesinde büyük etkendir. Eğer anne, günlük alması gereken fazladan 500 kalori yerine daha çok alırsa kilo problemi yaşanır. Emzirme annenin vücudunun tekrar gebelik öncesi görüntüye dönmesine yardımcı olur.
ANNE SÜTÜNÜ NELER ARTTIRIR?
• Bebeğinizi doğar doğmaz ilk yarım saat içinde emzirmelisiniz. Daha sonra bebeğiniz istedikçe sık sık emzirmeye devam etmelisiniz.
• Düzenli, yeterli ve dengeli olarak bütün besin gruplarını içeren bir beslenme programı uygulamalısınız.
• Sıvı alımınızı (çorbalar, şekersiz komposto suları, ayran vb.) arttırmalısınız. Özellikle günde 2,5-3 litreye yakın su tüketmelisiniz.
• Sıvı alımınızı arttırırken bitki çaylarından destek alabilirsiniz. Örneğin, ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir.
EMZİKLİLİKTE YETERLİ VE DENGELİ BESLENEBİLMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
- Emziklilik dönemlerinde sütün bollaşması için annenin iyi beslenmesi, stresten uzak ve yeterince dinlenmiş olması ve bebeğini sık aralıklarla emzirmesi önemlidir.
- Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yumurta, peynir gibi besin grupları mutlaka günlük beslenme programınızda yer almalıdır.
- Protein ihtiyacınızın karşılanması için her gün mutlaka yumurta veya etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği beslenme programınızda yer almalı; ( n–3) yağ asitlerinden zengin su ürünleri tüketiminin artırılması anne sütünün bu yağ asitleri içeriğini arttırmaktadır. Özelikle balık, protein değeri bakımından ve omega–3 içeriği bakımından zengin bir besindir ve bu dönemde tüketimine ağırlık verilmelidir.
- Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekleri, portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketmeye özen gösterin.
- Vitamin ve minerallerin zengin kaynağı olan taze meyve ve sebzeleri her öğünde düzenli olarak tüketin.
- Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır.
- Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini arttırır.
- Mutlaka bir beslenme uzmanından danışmanlık hizmeti alarak sağlıklı, dengeli, yeterli bir beslenme planı uygulanmaya çalışılmalıdır.
Alıntıdır
