Bir maraton koşmak istiyorsunuz. Kalabalığın neşeli desteğini duymak, adrenalinin vücudunuzda dolaştığını hissetmek istiyorsunuz. Varış çizgisini geçtikten sonra mükemmel başarı hissini ve tatmin duygusunu tecrübe etmek istiyorsunuz. Ama otobüse koşarken bile bükülüp kalırken 26,2 mili nasıl koşacaksınız?
Gerçek şu ki nerdeyse herkes, eğer düzenli antrenman yaparsa, bir maratonu tamamlayabilir. İhtiyacınız olan ilk şey istemek. İkinci olarak, antrenman yapmak için zamana ihtiyacınız var.
Rekabetçi Koşucu’nun Ek Kitabı’nın yazarlarından biri ve New York Yol Koşucuları Kulübü’nün antrenman sınıflarının müdür yardımcısı olarak Shelly Glover “Bir maratona hazırlanmak için zaman harcayan herkes bunu yapabilir. Düzenli antrenman yapmadan da bir maraton koşabilirsiniz ama bu deneyimden zevk alamazsınız” diyor.
Başlamak
Eğer daha önce hiç koşmadıysanız ya da çok nadir koşuyorsanız, Glover size bir yıl boyunca düzenli olarak, haftada 15 mile kadar, koşmaya başlamanızı tavsiye ediyor. Koşucu Olmayanların Maraton Antrenörü’nün yazarı David Whtsett gibi diğer uzmanlar, yeni başlayanlara en azından beş aylık bir çalışma zamanı ayırmalarını öneriyor. (bir veya daha fazla ay boyunca üç-millik koşular haftada birkaç defa ve ciddi şekilde dört ay antrenman yapmak)
Mahallenin etrafında bile koşamazken bir maratona nasıl hazırlanılır?
Düzenli koşanlar için, koşucuların gücüne ve yeteneklerine bağlı olarak, çoğu antrenman programı üç aydan beş aya kadar sürer. Kendinize iman yapmak için ne kadar zaman tanırsanız, o kadar iyi bir deneyiminiz olur ve yaralanma riskiniz de o kadar az olur, diyor Glover Artı, antrenman yapmaya ne kadar çok zaman harcarsanız, yarışta koşarken o kadar çok özgüvene sahip olursunuz. Fiziksel yetenek önemli, ama zihinsel görüşünüz daha da önemli.
Her şeyden önemlisi, antrenman yapmadan önce fiziksel olarak iyi şekilde olmalısınız. Eğer gücünüz, esnekliğiniz veya genel sağlığınız zayıfsa, ağırlık çalışmasıyla, yogayla ya da önceden bir genel sağlık doktoruna görünerek bunu aşmanız gerekecektir.
Antrenman
“Maraton yolculuğu maratonu bitirmek kadar önemlidir.”, diyor Glover. “Tanıştığınız insanlar, yaptığınız arkadaşlıklar, öz gelişiminiz, ihtiyacınız olan disiplin ve organizasyon derecesi-hepsi kendinize inanmanıza yardımcı olur.”
Yeni başlayanlar için, bir Web Sitesinden ya da kitaptan alınan haftalık antrenman programları genelde toplamda 15–20 milden oluşan haftada dört ila altı koşuyla başlar. Bunu izleyen haftalarda, mesafenizi yüzde 5 ila 10 olarak bir haftada 40 mile çıkarabilirsiniz. Antrenmanın en önemli tarafları haftalık uzun koşudur. İlk defa yapanlar ve sıradan maratoncular yavaş yavaş haftalık uzun koşularının uzunluğunu artırmalılar ve en azından maratondan önce 18–20 millik üç koşu tamamlamalılar. En son uzun koşunuz maratondan iki hafta öncesinde tamamlanmalıdır, son veya sondan önceki iki haftanızı serbest bırakmalısınız, bu da maraton gününde zirve yapmanızı sağlayacak.
Charity Curley, 32, New York koşusunda koşmak için karar vermeden önce kendisini “koşucu gibi bir şey” olarak tanımlıyordu. Bir maraton koşmak hep hayatının yapılacaklar listesindeydi, ta ki bir gece New York Maratonu’na katılacak birkaç kişiyle karşılaşıp denemeye karar verene kadar.
“Kaldırımda duruyordum ve o günün maraton günü olduğunu bilmiyordum ve çok yorgun görünen yürüyüşçüler ve yavaş koşucuların oluşturduğu bir grup gördüm,” diyor Curley. Bu insanlar bitirmeye kendilerini adamışlar, bunu yapmaları yedi saat sürse bile. Bu benim için çok ilham vericiydi.”
1999’da New York Maratonu için çekilişe katıldı ama 2001’e kadar hak kazanamadı. Bu iki sene boyunca, düzenli yedi mil koşularını tamamlayan bir koşucu oldu. New York Yol Koşucuları (NYRR)’nın Web Sitesinde sunulan, hem ilk başlayanlar ve hem gelişmiş maratoncular için 18 haftalık antrenman programlarının altıda birinde yer aldı.
“Bu bir tarif gibi” diyor Curley, bir haftalık koşu programı hakkında. “Kendim için en uygun görünenini seçtim ve hedefe gidene kadar izledim.” NYRR tarafından sunulan derslerin de onun maratonu tamamlamasında çok değerli olduğunu söylüyor-dört saten bile az bir vakitte, çok memnun kaldı.
Travey Aiello, 37, 2000’de ilk maratonunu koştuğunda, maraton antrenmanları üzerine bir kitap aldı ve 20 haftalık programı tam olarak uyguladı. “Kitabı tam olarak okumadım bile-sadece buzdolabıma yapıştırdığım antrenman programını takip ettim” diyor.
İlk defa maraton koşanlara Ailleo’nun bir tavsiyesi antrenman yapmak için zamanlarının olduğundan emin olmaları. “Ne kadar zaman aldığını fark etmiyorsunuz” diyor.
2002’de ikinci bir maraton koşmaya çalıştı ama plantar fasciitis (genel bir koşucu rahatsızlığı) geçirdi çünkü, antrenman yapmak için zamanı yoktu ve kendini çok zorladı.
Bir koşu grubuna katılmak veya derslere, workshoplara katılmak sizi yarış için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlayabilir, artı sizi diğer istekli insanlarla bir araya getirir. Maratondan önce daha kısa koşular koşmakla sizin için uygun olan adımı bulabilirsiniz. Kalabalıkla nasıl baş edebileceğinizi de görmüş olursunuz. Küçük yarışmalar sizin motivasyonunuzu korur ve her gün aynı kaldırımda yürümenin monotonluğunu kırmaya yardımcı olur.
Çapraz Antrenman
Glover çapraz antrenmanın pek taraftarı değil. Bir maratona hazırlanmak için yapılacak en önemli şey koşmak. Ancak, güç ve esnekliğin forma girmek için, yoga ve ağırlık çalışmasının da sakatlanmaları önlemek için önemli olduğunu kabul ediyor. Diğer maraton koçları çapraz çalışmayı güç ve dayanıklılık geliştirmek için tavsiye ediyorlar. New York Maratonu Web Sitesi antrenman rehberine göre, mesafenizin yüzde yirmi beşine kadar olan kısmını bisiklete binmekle, yüzmekle veya diğer aerobik ağırlık kaldırma egzersizleriyle değiştirebilirsiniz. Yalnız, bu koşusuz aktivitelerin siz koşu yaparkenki nabzınızla aynı olacak şekilde yapılması gerekir.
Ayakkabılar ve Giysiler
Koşu ayakkabılarınız, ihtiyacınız olan en önemli ekipmanlardan biridir. Bu konuda cimrilik yapmayın ve eski teniz ayakkabılarınız giyip çıkmayın. İyi ayakkabılar sadece sizin koşarken rahat etmenizi sağlamaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan da koruyacaktır. Çoğu koşucu mağazalarının bilgili satış elemanları var(kendileri de koşucular) size ayaklarınız ve adımlarınız için en uygun ayakkabıyı bulmanızda yardımcı olabilirler. Bütün koşu ayakkabıları herkes için yapılmamıştır. Ayağınızın şekli ve kavisi satın aldığınız ayakkabıyla uyumlu olmalıdır.
Ayrıca, spor ayakkabılarınız 500 millik koşudan sonra değiştirilmelidir. Antrenmanınız süresince, iki çift ayakkabı almak iyi bir fikir olabilir, böylece onları yarıştan önce eskitmemiş olursunuz. Maratondan önce yeni ayakkabılar almamalısınız çünkü onların sertliğini biraz kırmış olmanız gerekiyor. Glover bir uzun koşu dâhil olmak üzere onlarla 100 mil koşmanız gerekmektedir.
Bayanlar bir de üstlerine iyi oturan iyi bir koşu sutyeni almalılar. Glover bayan koşucuları göğüs ölçülerinin kilo kaybı ve kas artması nedeniyle değişebileceği konusunda uyardı. Eğer sutyen askıları izler bırakıyorsa veya koşarken çok hareket ediyorsa yeni bir tane almalısınız.
Antrenmanınız soğuk hava yüzünden iptal edilemeyeceği için, soğuktan korunmak ve yağmurda ıslanmamak için giysileri her tür hava koşullarına göre ayarlamak gerekir.
Joelle Klein
Gerçek şu ki nerdeyse herkes, eğer düzenli antrenman yaparsa, bir maratonu tamamlayabilir. İhtiyacınız olan ilk şey istemek. İkinci olarak, antrenman yapmak için zamana ihtiyacınız var.
Rekabetçi Koşucu’nun Ek Kitabı’nın yazarlarından biri ve New York Yol Koşucuları Kulübü’nün antrenman sınıflarının müdür yardımcısı olarak Shelly Glover “Bir maratona hazırlanmak için zaman harcayan herkes bunu yapabilir. Düzenli antrenman yapmadan da bir maraton koşabilirsiniz ama bu deneyimden zevk alamazsınız” diyor.
Başlamak
Eğer daha önce hiç koşmadıysanız ya da çok nadir koşuyorsanız, Glover size bir yıl boyunca düzenli olarak, haftada 15 mile kadar, koşmaya başlamanızı tavsiye ediyor. Koşucu Olmayanların Maraton Antrenörü’nün yazarı David Whtsett gibi diğer uzmanlar, yeni başlayanlara en azından beş aylık bir çalışma zamanı ayırmalarını öneriyor. (bir veya daha fazla ay boyunca üç-millik koşular haftada birkaç defa ve ciddi şekilde dört ay antrenman yapmak)
Mahallenin etrafında bile koşamazken bir maratona nasıl hazırlanılır?
Düzenli koşanlar için, koşucuların gücüne ve yeteneklerine bağlı olarak, çoğu antrenman programı üç aydan beş aya kadar sürer. Kendinize iman yapmak için ne kadar zaman tanırsanız, o kadar iyi bir deneyiminiz olur ve yaralanma riskiniz de o kadar az olur, diyor Glover Artı, antrenman yapmaya ne kadar çok zaman harcarsanız, yarışta koşarken o kadar çok özgüvene sahip olursunuz. Fiziksel yetenek önemli, ama zihinsel görüşünüz daha da önemli.
Her şeyden önemlisi, antrenman yapmadan önce fiziksel olarak iyi şekilde olmalısınız. Eğer gücünüz, esnekliğiniz veya genel sağlığınız zayıfsa, ağırlık çalışmasıyla, yogayla ya da önceden bir genel sağlık doktoruna görünerek bunu aşmanız gerekecektir.
Antrenman
“Maraton yolculuğu maratonu bitirmek kadar önemlidir.”, diyor Glover. “Tanıştığınız insanlar, yaptığınız arkadaşlıklar, öz gelişiminiz, ihtiyacınız olan disiplin ve organizasyon derecesi-hepsi kendinize inanmanıza yardımcı olur.”
Yeni başlayanlar için, bir Web Sitesinden ya da kitaptan alınan haftalık antrenman programları genelde toplamda 15–20 milden oluşan haftada dört ila altı koşuyla başlar. Bunu izleyen haftalarda, mesafenizi yüzde 5 ila 10 olarak bir haftada 40 mile çıkarabilirsiniz. Antrenmanın en önemli tarafları haftalık uzun koşudur. İlk defa yapanlar ve sıradan maratoncular yavaş yavaş haftalık uzun koşularının uzunluğunu artırmalılar ve en azından maratondan önce 18–20 millik üç koşu tamamlamalılar. En son uzun koşunuz maratondan iki hafta öncesinde tamamlanmalıdır, son veya sondan önceki iki haftanızı serbest bırakmalısınız, bu da maraton gününde zirve yapmanızı sağlayacak.
Charity Curley, 32, New York koşusunda koşmak için karar vermeden önce kendisini “koşucu gibi bir şey” olarak tanımlıyordu. Bir maraton koşmak hep hayatının yapılacaklar listesindeydi, ta ki bir gece New York Maratonu’na katılacak birkaç kişiyle karşılaşıp denemeye karar verene kadar.
“Kaldırımda duruyordum ve o günün maraton günü olduğunu bilmiyordum ve çok yorgun görünen yürüyüşçüler ve yavaş koşucuların oluşturduğu bir grup gördüm,” diyor Curley. Bu insanlar bitirmeye kendilerini adamışlar, bunu yapmaları yedi saat sürse bile. Bu benim için çok ilham vericiydi.”
1999’da New York Maratonu için çekilişe katıldı ama 2001’e kadar hak kazanamadı. Bu iki sene boyunca, düzenli yedi mil koşularını tamamlayan bir koşucu oldu. New York Yol Koşucuları (NYRR)’nın Web Sitesinde sunulan, hem ilk başlayanlar ve hem gelişmiş maratoncular için 18 haftalık antrenman programlarının altıda birinde yer aldı.
“Bu bir tarif gibi” diyor Curley, bir haftalık koşu programı hakkında. “Kendim için en uygun görünenini seçtim ve hedefe gidene kadar izledim.” NYRR tarafından sunulan derslerin de onun maratonu tamamlamasında çok değerli olduğunu söylüyor-dört saten bile az bir vakitte, çok memnun kaldı.
Travey Aiello, 37, 2000’de ilk maratonunu koştuğunda, maraton antrenmanları üzerine bir kitap aldı ve 20 haftalık programı tam olarak uyguladı. “Kitabı tam olarak okumadım bile-sadece buzdolabıma yapıştırdığım antrenman programını takip ettim” diyor.
İlk defa maraton koşanlara Ailleo’nun bir tavsiyesi antrenman yapmak için zamanlarının olduğundan emin olmaları. “Ne kadar zaman aldığını fark etmiyorsunuz” diyor.
2002’de ikinci bir maraton koşmaya çalıştı ama plantar fasciitis (genel bir koşucu rahatsızlığı) geçirdi çünkü, antrenman yapmak için zamanı yoktu ve kendini çok zorladı.
Bir koşu grubuna katılmak veya derslere, workshoplara katılmak sizi yarış için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlayabilir, artı sizi diğer istekli insanlarla bir araya getirir. Maratondan önce daha kısa koşular koşmakla sizin için uygun olan adımı bulabilirsiniz. Kalabalıkla nasıl baş edebileceğinizi de görmüş olursunuz. Küçük yarışmalar sizin motivasyonunuzu korur ve her gün aynı kaldırımda yürümenin monotonluğunu kırmaya yardımcı olur.
Çapraz Antrenman
Glover çapraz antrenmanın pek taraftarı değil. Bir maratona hazırlanmak için yapılacak en önemli şey koşmak. Ancak, güç ve esnekliğin forma girmek için, yoga ve ağırlık çalışmasının da sakatlanmaları önlemek için önemli olduğunu kabul ediyor. Diğer maraton koçları çapraz çalışmayı güç ve dayanıklılık geliştirmek için tavsiye ediyorlar. New York Maratonu Web Sitesi antrenman rehberine göre, mesafenizin yüzde yirmi beşine kadar olan kısmını bisiklete binmekle, yüzmekle veya diğer aerobik ağırlık kaldırma egzersizleriyle değiştirebilirsiniz. Yalnız, bu koşusuz aktivitelerin siz koşu yaparkenki nabzınızla aynı olacak şekilde yapılması gerekir.
Ayakkabılar ve Giysiler
Koşu ayakkabılarınız, ihtiyacınız olan en önemli ekipmanlardan biridir. Bu konuda cimrilik yapmayın ve eski teniz ayakkabılarınız giyip çıkmayın. İyi ayakkabılar sadece sizin koşarken rahat etmenizi sağlamaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan da koruyacaktır. Çoğu koşucu mağazalarının bilgili satış elemanları var(kendileri de koşucular) size ayaklarınız ve adımlarınız için en uygun ayakkabıyı bulmanızda yardımcı olabilirler. Bütün koşu ayakkabıları herkes için yapılmamıştır. Ayağınızın şekli ve kavisi satın aldığınız ayakkabıyla uyumlu olmalıdır.
Ayrıca, spor ayakkabılarınız 500 millik koşudan sonra değiştirilmelidir. Antrenmanınız süresince, iki çift ayakkabı almak iyi bir fikir olabilir, böylece onları yarıştan önce eskitmemiş olursunuz. Maratondan önce yeni ayakkabılar almamalısınız çünkü onların sertliğini biraz kırmış olmanız gerekiyor. Glover bir uzun koşu dâhil olmak üzere onlarla 100 mil koşmanız gerekmektedir.
Bayanlar bir de üstlerine iyi oturan iyi bir koşu sutyeni almalılar. Glover bayan koşucuları göğüs ölçülerinin kilo kaybı ve kas artması nedeniyle değişebileceği konusunda uyardı. Eğer sutyen askıları izler bırakıyorsa veya koşarken çok hareket ediyorsa yeni bir tane almalısınız.
Antrenmanınız soğuk hava yüzünden iptal edilemeyeceği için, soğuktan korunmak ve yağmurda ıslanmamak için giysileri her tür hava koşullarına göre ayarlamak gerekir.
Joelle Klein
paylasımın icin tesekkürler emegine saglık :ayna: