Kardiyo Tarzında İnterval Antrenmanı
Jonny Bowden, Beslenme Uzmanı
Öncelikle kardiyo tarzında “interval” antrenmanının ne demek olduğunu açıklamama izin verin. Bu temel olarak, çalıştığınız süre içindeki tempo değişiklikleri anlamına gelir. Örneğin; koşu bandında, 5. seviyede 30 dakika koşmaya alışkın olduğunuzu varsayalım. Şimdi aralara 7. seviyede birkaç “interval” ekleyeceksiniz. Eğer açık havada koşuyorsanız, ya da seviyeleri ölçülebilecek aletler kullanmıyorsanız, o zaman nasıl hissettiğinizi göz önünde tutarak kendiniz karar verecekseniz. Mesela, normalde koştuğunuz hızı ele alalım, bu tempodan daha hızlı birkaç “intervali” aralara ekleyin. Bu sanki rüzgar gibi koşarken, birden yavaşlayıp normal bir tempoya dönmeye benzer. Bu hızlanıp yavaşlamalar, anaerobik eşiğinizi (güçten düşmeden önceki en yüksek hızınız) zorlar ve bol mikarda kalori yakıp, egzersizi daha ilginç ve zorlayıcı hale getirir.
Bir sonraki egzersize geçmeden, her egzersizden tavsiye edilen miktarda set yapın.
Setlerin arasında 30 saniyeden daha fazla dinlenmeyin.
Isının ve esneyin.
60 saniye boyunca ip atlayın (sadece bir kez).
Basketbol sıçramaları: Zıplayarak duvardaki en yüksek yere ulaşmaya çalışacakmış gibi çömelin. Şimdi olabildiğince yükseğe sıçrayarak, olabildiğince yükseğe bir basketbol topu fırlatmak ister gibi uzanın. Daha sonra gene çömelir pozisyonda yere düşün; ama tabanlarınızın üzerine düşmemeye, ayak parmaklarınızın bittiği noktaya basarak düşmeye gayret edin. 8-10 tekrar yapın.
(Not: Bu zor bir egzersizdir! Eğer 8-10 tekrarı tamamlayamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar yapıp 8’e ulaşmaya çalışın. 8-10 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Elastik bantla kürek: Bu egzersizi spor salonunda kablolu bir kürek makinasında, ya da evde elastik bant kullanarak yapabilirsiniz. Yere oturup bacaklarınızı uzatın ve elastik bantı ayaklarınızın altından geçirip bandın iki ucunu ellerinizle kavrayın. Sırtınızı dik tutarak bandı kendinize doğru çekin. Hareketi tamamladığınızda, elleriniz göğsünüzün hemen altında, dirsekleriniz de kaburgalarınızın gerisinde olmalı. 15 tekrar yapın. Eğer elastik bandınız yoksa, aynı egzersizi dambıllarla da yapabilirsiniz. Her iki yanınız için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Göğüs egzersizi: Düz bir zemine sırtüstü uzanın. İki dambılı elinize alarak kollarınızı, dirseklerden hafifçe kırık şekilde göğsünüzün üzerinde yukarı uzatın. Kollarınızı sıkı tutarak dambılları iyi yana doğru açarak indirin. Göğüs kaslarınızın tam olarak esnemesini sağladıktan sonra, kollarınızı tekrar yukarı kaldırarak kaslarınızı sıkın. Son sayıda kollarınız, sanki bir deniz topunu kucaklıyor gibi dairesel bir hareket yapmalı. 15 tekrar yapın.
Omuz arkasını çalıştıran egzersiz: Omuzlarınızın arkasını çalıştırmak için, bir ağırlık sehpasına oturup göğsünüz dizlerinizin üzerinde dümdüz durana kadar eğilin. Kollarınızı iki yana açarak dambılları yanlara kaldırdıktan sonra, yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Unutmayın: Dambıl yerine aynı ağırlıktaki kitapları, ya da (benim tercihim) su şişelerini kullanabilirsiniz. Bunları, istediğiniz ağırlığı elde edinceye kadar doldurun ve 15 tekrar yapın.
İki set mekik: Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere basın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
İki set bisiklet: Sırtüstü yatıp ellerinizi geriye uzatın. Önce sol dirseğinizi sağ dizinize, sonra da sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Bu esnada karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.
İpucu: Bu egzersizin sırf dizle dirsek arasında olduğunu düşünmeyin. Vücudunuzu yerden kaldırıp döndürerek aslında omzunuzu dizinize değdirmeyi amaçlayın ve gene karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. Başka bir deyişle, sırf dizinizi dirseğinize değdirmeye çalışmayın, vücudu kalçadan kaldırıp karnınızı da işin içine katın. Ayaklarınızı yere değdirmeyin ve boynunuzu zorlamayın. 20 tekrarlık 2 set yapın.
İleri-geri squat: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp yere doğru eğilin. Şimdi ellerinizi yere koyup ayaklarınızı geriye doğru itin (sanki şınav çekiyormuşsunuz gibi olacak ama elleriniz şınavdaki kadar açık durmayacak). Şimdi ayaklarınızı bitiştirip öne doğru zıplayıp, ayakta durduğunuz başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu şekilde 15 tekrar yapmaya çalışın.
Dağ tırmanışı: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp yere doğru eğilin. Ellerinizi yere koyup ayaklarınızı geriye doğru itin (şimdilik yukarıdaki egzersizin aynısı). Şimdi o “şınav” pozisyonundayken, ayaklarınızdan birini göğsünüze çekerken, diğerini de geriye uzatın. Bu, şınav çekerken koşmaya benzer. Sağ bacak göğsünüze gelirken, sol bacak geriye gider. 15 tekrar yapıp başlangıçtaki ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün.
Vücut squatı: Eğer varsa 4,5 kiloluk dambıl kullanın (squat’ı yaparken bunları elinizde tutun). Yoksa, kendi vücut ağırlığınızı kullanın. 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Baş üstü dambıl presi: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yere koşut şekilde iki yana uzatıp dirseklerden kırın, elleriniz havada olsun. Şimdi kollarınızı iyice uzatıp dambılları havaya ve birbirlerine yaklaştırarak kaldırın. Şimdi kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve 15 tekrarlık 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.İ ki kilo çoğu insan için uygundur.
Dambılla oturarak pazı çalışması: Bir ağırlık sehpasına, dirsekleriniz iki yanınızda ve avuçlarınız yukarı bakar şekilde oturun. Şimdi dambıl yere yaklaşacak şekilde kolunuzu dirsekten aşağı doğru kırın ve daha sonra omzunuza doğru kaldırın. 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.
Kolun üst arka kısmını çalıştırmak için (triceps extension): 15 tekrardan oluşan, 2 kiloluk ağırlıkla yapacağınız 2 set yapın.
Dambılları yanlara kaldırarak (lateral raises): 2 kiloluk ağırlıkla yapacağınız 12 tekrar yapın.
Dambılla ayakta pazı çalışması: Yukarıdakinin aynısı ama bacaklarınızı bu kez omuz genişliğinde açarak ayakta durun. 15 tekrardan oluşan 1 set yapın.
Kolun üst arka kısmını çalıştırmak için (tricep dips): Bir ağırlık sehpasının ucuna oturup sehpayı ellerinizle kavrayın, parmaklarınız ileri baksın. Kollarınızı kırarak poponuzu sehpadan kaldırıp yere doğru indirin. Şimdi kollarınızı düz hale getirip kendinizi yerden kaldırın. Bunları yaparken poponuzu yere değdirmeyin. Ağırlıkların yükseklikleri değiştiğinden, omzunuzun dirseğinizle aynı hizaya geldiği noktanın aşağısına inmemeye dikkat edin. Ayrıca sırtınızı yere dik tutun. Ayaklarınızı birbirine ne kadar yakın tutarsanız o kadar kolay yaparsınız. 12 tekrar yapın.
Bisiklet: 25 sayıdan oluşan 2 set yapın.
Bacaklarınızı yanlara kaldırın: Bir yanınız üzerine yatın ve üstteki bacağınızı yavaşça 30 antim kadar yukarı kaldırın ve daha sonra gene yavaşça indirin ama alttaki bacağınıza değdirmeyin. 20 sayıdan oluşan 3 set yapın.
alıntıdır
Jonny Bowden, Beslenme Uzmanı
Öncelikle kardiyo tarzında “interval” antrenmanının ne demek olduğunu açıklamama izin verin. Bu temel olarak, çalıştığınız süre içindeki tempo değişiklikleri anlamına gelir. Örneğin; koşu bandında, 5. seviyede 30 dakika koşmaya alışkın olduğunuzu varsayalım. Şimdi aralara 7. seviyede birkaç “interval” ekleyeceksiniz. Eğer açık havada koşuyorsanız, ya da seviyeleri ölçülebilecek aletler kullanmıyorsanız, o zaman nasıl hissettiğinizi göz önünde tutarak kendiniz karar verecekseniz. Mesela, normalde koştuğunuz hızı ele alalım, bu tempodan daha hızlı birkaç “intervali” aralara ekleyin. Bu sanki rüzgar gibi koşarken, birden yavaşlayıp normal bir tempoya dönmeye benzer. Bu hızlanıp yavaşlamalar, anaerobik eşiğinizi (güçten düşmeden önceki en yüksek hızınız) zorlar ve bol mikarda kalori yakıp, egzersizi daha ilginç ve zorlayıcı hale getirir.
Bir sonraki egzersize geçmeden, her egzersizden tavsiye edilen miktarda set yapın.
Setlerin arasında 30 saniyeden daha fazla dinlenmeyin.
Isının ve esneyin.
60 saniye boyunca ip atlayın (sadece bir kez).
Basketbol sıçramaları: Zıplayarak duvardaki en yüksek yere ulaşmaya çalışacakmış gibi çömelin. Şimdi olabildiğince yükseğe sıçrayarak, olabildiğince yükseğe bir basketbol topu fırlatmak ister gibi uzanın. Daha sonra gene çömelir pozisyonda yere düşün; ama tabanlarınızın üzerine düşmemeye, ayak parmaklarınızın bittiği noktaya basarak düşmeye gayret edin. 8-10 tekrar yapın.
(Not: Bu zor bir egzersizdir! Eğer 8-10 tekrarı tamamlayamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar yapıp 8’e ulaşmaya çalışın. 8-10 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Elastik bantla kürek: Bu egzersizi spor salonunda kablolu bir kürek makinasında, ya da evde elastik bant kullanarak yapabilirsiniz. Yere oturup bacaklarınızı uzatın ve elastik bantı ayaklarınızın altından geçirip bandın iki ucunu ellerinizle kavrayın. Sırtınızı dik tutarak bandı kendinize doğru çekin. Hareketi tamamladığınızda, elleriniz göğsünüzün hemen altında, dirsekleriniz de kaburgalarınızın gerisinde olmalı. 15 tekrar yapın. Eğer elastik bandınız yoksa, aynı egzersizi dambıllarla da yapabilirsiniz. Her iki yanınız için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Göğüs egzersizi: Düz bir zemine sırtüstü uzanın. İki dambılı elinize alarak kollarınızı, dirseklerden hafifçe kırık şekilde göğsünüzün üzerinde yukarı uzatın. Kollarınızı sıkı tutarak dambılları iyi yana doğru açarak indirin. Göğüs kaslarınızın tam olarak esnemesini sağladıktan sonra, kollarınızı tekrar yukarı kaldırarak kaslarınızı sıkın. Son sayıda kollarınız, sanki bir deniz topunu kucaklıyor gibi dairesel bir hareket yapmalı. 15 tekrar yapın.
Omuz arkasını çalıştıran egzersiz: Omuzlarınızın arkasını çalıştırmak için, bir ağırlık sehpasına oturup göğsünüz dizlerinizin üzerinde dümdüz durana kadar eğilin. Kollarınızı iki yana açarak dambılları yanlara kaldırdıktan sonra, yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Unutmayın: Dambıl yerine aynı ağırlıktaki kitapları, ya da (benim tercihim) su şişelerini kullanabilirsiniz. Bunları, istediğiniz ağırlığı elde edinceye kadar doldurun ve 15 tekrar yapın.
İki set mekik: Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere basın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
İki set bisiklet: Sırtüstü yatıp ellerinizi geriye uzatın. Önce sol dirseğinizi sağ dizinize, sonra da sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Bu esnada karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.
İpucu: Bu egzersizin sırf dizle dirsek arasında olduğunu düşünmeyin. Vücudunuzu yerden kaldırıp döndürerek aslında omzunuzu dizinize değdirmeyi amaçlayın ve gene karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. Başka bir deyişle, sırf dizinizi dirseğinize değdirmeye çalışmayın, vücudu kalçadan kaldırıp karnınızı da işin içine katın. Ayaklarınızı yere değdirmeyin ve boynunuzu zorlamayın. 20 tekrarlık 2 set yapın.
İleri-geri squat: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp yere doğru eğilin. Şimdi ellerinizi yere koyup ayaklarınızı geriye doğru itin (sanki şınav çekiyormuşsunuz gibi olacak ama elleriniz şınavdaki kadar açık durmayacak). Şimdi ayaklarınızı bitiştirip öne doğru zıplayıp, ayakta durduğunuz başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu şekilde 15 tekrar yapmaya çalışın.
Dağ tırmanışı: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp yere doğru eğilin. Ellerinizi yere koyup ayaklarınızı geriye doğru itin (şimdilik yukarıdaki egzersizin aynısı). Şimdi o “şınav” pozisyonundayken, ayaklarınızdan birini göğsünüze çekerken, diğerini de geriye uzatın. Bu, şınav çekerken koşmaya benzer. Sağ bacak göğsünüze gelirken, sol bacak geriye gider. 15 tekrar yapıp başlangıçtaki ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün.
Vücut squatı: Eğer varsa 4,5 kiloluk dambıl kullanın (squat’ı yaparken bunları elinizde tutun). Yoksa, kendi vücut ağırlığınızı kullanın. 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Baş üstü dambıl presi: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yere koşut şekilde iki yana uzatıp dirseklerden kırın, elleriniz havada olsun. Şimdi kollarınızı iyice uzatıp dambılları havaya ve birbirlerine yaklaştırarak kaldırın. Şimdi kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve 15 tekrarlık 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.İ ki kilo çoğu insan için uygundur.
Dambılla oturarak pazı çalışması: Bir ağırlık sehpasına, dirsekleriniz iki yanınızda ve avuçlarınız yukarı bakar şekilde oturun. Şimdi dambıl yere yaklaşacak şekilde kolunuzu dirsekten aşağı doğru kırın ve daha sonra omzunuza doğru kaldırın. 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.
Kolun üst arka kısmını çalıştırmak için (triceps extension): 15 tekrardan oluşan, 2 kiloluk ağırlıkla yapacağınız 2 set yapın.
Dambılları yanlara kaldırarak (lateral raises): 2 kiloluk ağırlıkla yapacağınız 12 tekrar yapın.
Dambılla ayakta pazı çalışması: Yukarıdakinin aynısı ama bacaklarınızı bu kez omuz genişliğinde açarak ayakta durun. 15 tekrardan oluşan 1 set yapın.
Kolun üst arka kısmını çalıştırmak için (tricep dips): Bir ağırlık sehpasının ucuna oturup sehpayı ellerinizle kavrayın, parmaklarınız ileri baksın. Kollarınızı kırarak poponuzu sehpadan kaldırıp yere doğru indirin. Şimdi kollarınızı düz hale getirip kendinizi yerden kaldırın. Bunları yaparken poponuzu yere değdirmeyin. Ağırlıkların yükseklikleri değiştiğinden, omzunuzun dirseğinizle aynı hizaya geldiği noktanın aşağısına inmemeye dikkat edin. Ayrıca sırtınızı yere dik tutun. Ayaklarınızı birbirine ne kadar yakın tutarsanız o kadar kolay yaparsınız. 12 tekrar yapın.
Bisiklet: 25 sayıdan oluşan 2 set yapın.
Bacaklarınızı yanlara kaldırın: Bir yanınız üzerine yatın ve üstteki bacağınızı yavaşça 30 antim kadar yukarı kaldırın ve daha sonra gene yavaşça indirin ama alttaki bacağınıza değdirmeyin. 20 sayıdan oluşan 3 set yapın.
alıntıdır
