60 saniye ip atlama
Kuvvetlendirmeler: Merdiven basamaklarında düz bank şeklinde bir yüzeyde yapın. Bir ayak basamağın üzerine yükseltilmelidir, diğer ayak yerde kalmalıdır. Alt bacaktan hafif bir itişten sonra, üst bacak yakın sağ bir açıdan uzatılır(baldırın ön kısmı ve kalça)neredeyse düz bir bacak gibi. Dizinizi kilitlemeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her bir bacakta 15 tekrar yapın.
Sabit Hamleler: Bir bacağı ileriye, birini de geriye uzatın, arka dizi yere doğru bırakın ve yeniden kalkın. 15 defa tekrarlayın ve sonra bacakları değiştirin.
Şınavlar: Kolay tipi yapabilirsiniz(dizler yerde) ya da sıradan olanı. Ne kadar yapabiliyorsanız o kadar yapın, 15 gibi bir sayıyı hedefleyerek.
Kürekler: Bu spor salonundaki kablolu kürek makinelerinde ya da evde Dynaband ya da diğer kauçuk borular kullanılarak yapılabilir. Yerde oturun, ayaklar uzatılmış ve Dynaband’i ayaklarınız etrafında sarın. Her bir elinizle bir ucu tutun. At sırtınızı dik tutun ve ellerinizi ve kollarınızı vücudunuzun arkasında uzatılmış pozisyona getirin. Hareketin tamamlanmasında, eller göğsün hemen altında olmalı ve dirsekler de kaburgalardan uzakta. 15 kürek çekin. Dynaband gibi kauçuk borunuz yoksa bir dambılla “yatık kürekler” çekebilirsiniz, her bir tarafa 15 tekrar.
Sıkıştırma: Dizlerinizi kıvırın, ayaklarınız yerde ve alt sırtınız düz ve yere paralel. 15 tekrar yapın. 60 saniye ip atlayın.
Çömelme: Üst kalçalar ve gluteları hedeflemek için, ayaklarınızı omuz genişliğine açın ve ellerinizi kalçalarınızın üstüne yerleştirin. Kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu alçaltın. Dik pozisyona gelin ve 20 tekrar yapın.
Adım Hamleleri: İleriye uzun bir adım atın, arka dizinizi yere doğru eğin. Ön diz hamle pozisyonunda ayak bileğinin direkt üzerinde olmalı, başparmağı geçecek şekilde uzanmamalı; fazla uzanmış pozisyon dize basınç yapar. Geri itin ve ayaktaki pozisyona dönün. Şimdi tekrarlayın, aynı bacak 10 tekrar. Sonra diğer bacağı yapın.
Dambılları Başın Üzerinde Tutma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açılmış, kollar iyice açılmış ve dirsekler omuz hizasında kıvrılmış. Dambılları tavana doğru ve hafifçe birbirine doğru kaldırın, kollarınız üste doğru uzanana kadar. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 12–15 tekrar yapın.
Oturduğumuz Yerden Dambıl kaldırma: Bir banka oturun, dirsekleriniz yanlarınızda dursun ve avuç içleriniz yukarı baksın. Dambılı yere doğru alçaltın ve omuzlarınıza üççeyrek kala şeklinde kaldırın.
Başa dönün ve 15 tekrar yapın.
Derin Hareket: Bir bankın kenarına oturun ya da bankın ucuna ellerinizle basın, parmaklarınız ileri bakıyor. Vücudunuzu döndürün böylece bankın üstünde değil önünde oturan pozisyondasınız. Kalçanızı, kollarınızı kıvırarak ve daha sonra düzleştirerek kendinizi kaldırarak yere doğru alçaltın. Aşağı inerken, omuzlarınızın dirseklerinizin altına gitmesine izin vermeyin ve sırtınız yere dikey kalsın. Ayaklarınızı ne kadar yakına getirirseniz, o kadar kolay olur; bacaklarınızı uzatmanız zorlaştırır.
“Bisiklet” abdominal: Sıkıştırma pozisyonunu farz edin ve bacaklarınızı altı inç yerden yukarı kaldırın. Bisiklet sürüyormuşsunuz gibi davranın. 10 ila 25 tekrar yapın.
60 saniye ip atlayın..
Yan Bacak Kaldırışları: Bir yanınıza yatın, yavaşça üst bacağınızı üççeyrek kadar kaldırın, sonra yavaşça indirin, bacaklar birbirine değmek üzereyken durun. Her bacak için 20 tekrar yapın.
Baldır Yükseltmek: Ayaklarınızın ucunda durun. Tırabzan veya duvarı tutun denge için. Ayak bilekleriniz tamamen esneyinceye kadar yavaşça yükselin. Kendinizi yavaşça alçaltın. 15 tekrar yapın.
Şimdi bütün devri tekrar edin.
Soğuma ve esnemeyle bitirin
alıntıdır
Kuvvetlendirmeler: Merdiven basamaklarında düz bank şeklinde bir yüzeyde yapın. Bir ayak basamağın üzerine yükseltilmelidir, diğer ayak yerde kalmalıdır. Alt bacaktan hafif bir itişten sonra, üst bacak yakın sağ bir açıdan uzatılır(baldırın ön kısmı ve kalça)neredeyse düz bir bacak gibi. Dizinizi kilitlemeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her bir bacakta 15 tekrar yapın.
Sabit Hamleler: Bir bacağı ileriye, birini de geriye uzatın, arka dizi yere doğru bırakın ve yeniden kalkın. 15 defa tekrarlayın ve sonra bacakları değiştirin.
Şınavlar: Kolay tipi yapabilirsiniz(dizler yerde) ya da sıradan olanı. Ne kadar yapabiliyorsanız o kadar yapın, 15 gibi bir sayıyı hedefleyerek.
Kürekler: Bu spor salonundaki kablolu kürek makinelerinde ya da evde Dynaband ya da diğer kauçuk borular kullanılarak yapılabilir. Yerde oturun, ayaklar uzatılmış ve Dynaband’i ayaklarınız etrafında sarın. Her bir elinizle bir ucu tutun. At sırtınızı dik tutun ve ellerinizi ve kollarınızı vücudunuzun arkasında uzatılmış pozisyona getirin. Hareketin tamamlanmasında, eller göğsün hemen altında olmalı ve dirsekler de kaburgalardan uzakta. 15 kürek çekin. Dynaband gibi kauçuk borunuz yoksa bir dambılla “yatık kürekler” çekebilirsiniz, her bir tarafa 15 tekrar.
Sıkıştırma: Dizlerinizi kıvırın, ayaklarınız yerde ve alt sırtınız düz ve yere paralel. 15 tekrar yapın. 60 saniye ip atlayın.
Çömelme: Üst kalçalar ve gluteları hedeflemek için, ayaklarınızı omuz genişliğine açın ve ellerinizi kalçalarınızın üstüne yerleştirin. Kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu alçaltın. Dik pozisyona gelin ve 20 tekrar yapın.
Adım Hamleleri: İleriye uzun bir adım atın, arka dizinizi yere doğru eğin. Ön diz hamle pozisyonunda ayak bileğinin direkt üzerinde olmalı, başparmağı geçecek şekilde uzanmamalı; fazla uzanmış pozisyon dize basınç yapar. Geri itin ve ayaktaki pozisyona dönün. Şimdi tekrarlayın, aynı bacak 10 tekrar. Sonra diğer bacağı yapın.
Dambılları Başın Üzerinde Tutma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açılmış, kollar iyice açılmış ve dirsekler omuz hizasında kıvrılmış. Dambılları tavana doğru ve hafifçe birbirine doğru kaldırın, kollarınız üste doğru uzanana kadar. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 12–15 tekrar yapın.
Oturduğumuz Yerden Dambıl kaldırma: Bir banka oturun, dirsekleriniz yanlarınızda dursun ve avuç içleriniz yukarı baksın. Dambılı yere doğru alçaltın ve omuzlarınıza üççeyrek kala şeklinde kaldırın.
Başa dönün ve 15 tekrar yapın.
Derin Hareket: Bir bankın kenarına oturun ya da bankın ucuna ellerinizle basın, parmaklarınız ileri bakıyor. Vücudunuzu döndürün böylece bankın üstünde değil önünde oturan pozisyondasınız. Kalçanızı, kollarınızı kıvırarak ve daha sonra düzleştirerek kendinizi kaldırarak yere doğru alçaltın. Aşağı inerken, omuzlarınızın dirseklerinizin altına gitmesine izin vermeyin ve sırtınız yere dikey kalsın. Ayaklarınızı ne kadar yakına getirirseniz, o kadar kolay olur; bacaklarınızı uzatmanız zorlaştırır.
“Bisiklet” abdominal: Sıkıştırma pozisyonunu farz edin ve bacaklarınızı altı inç yerden yukarı kaldırın. Bisiklet sürüyormuşsunuz gibi davranın. 10 ila 25 tekrar yapın.
60 saniye ip atlayın..
Yan Bacak Kaldırışları: Bir yanınıza yatın, yavaşça üst bacağınızı üççeyrek kadar kaldırın, sonra yavaşça indirin, bacaklar birbirine değmek üzereyken durun. Her bacak için 20 tekrar yapın.
Baldır Yükseltmek: Ayaklarınızın ucunda durun. Tırabzan veya duvarı tutun denge için. Ayak bilekleriniz tamamen esneyinceye kadar yavaşça yükselin. Kendinizi yavaşça alçaltın. 15 tekrar yapın.
Şimdi bütün devri tekrar edin.
Soğuma ve esnemeyle bitirin
alıntıdır
