Haftalık Yürüyüş Programı
1. Hafta
Amaç: Bu ilk hafta yürüyüş yapma alışkanlığı kazanmaya çalışacağız. Üzerine düştüğümüz şey, ne olursa olsun çıkıp yürümek. Amacınız, günde 30 dakika, haftada en az altı gün yürüyüş yapmak.
30 dakikayı bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Yorulursanız, ya da zamanınız yoksa, yürüyüş için ayırdığınız bu 30 dakikayı gün içinde ikiye, üçe (hatta daha fazlasına) bölebilirsiniz. Pek çok araştırma gösteriyor ki, bu şekilde yaparak hem tek seferde yürüdüğünüz zamanla aynı miktarda kalori yakıyorsunuz, hem de aynı şekilde faydalanıyorsunuz.
Yürürken, hızınız ya da kaç kalori yaktığınız hakkında endişelenmeyin (bunlara ilerleyen haftalarda odaklanacağız). Sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koyma sanatına vücudunuzu alıştırın ve sakin zamanları günlük meditasyonunuza ayırın. Vücudunuzun yürüyüşe nasıl tepki verdiğini, nefes alışınızın nasıl olduğunu, ne kadar terlediğinizi, bacaklarınızdaki kasların nasıl bir his verdiğini, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini, ne kadar zamanda yorulduğunuzu not alın.
Düzenli egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirsiniz; ama ne kadar hızlı alıştığınızı görünce siz de şaşıracaksınız. O gün egzersizi sallamak fikri çekici gelirse, iteklenmek için, forumdaki tayfayı ziyaret edebilirsiniz. En önemlisi, ayakkabılarınızı giymeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Böylece kendinizi hazır hissettiğiniz istediğiniz herhangi bir yere gitmeye hazır olursunuz. Bu, doğru yönde atılmış iyi bir ilk adımdır.
Gelecek hafta: Bu hafta öğrendiğiniz her şeyi alıp yürüme tekniğinizi keskinleştirmek için kullanacağız. Ayrıca rutininize güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizleri de ekleyeceğiz.
Hedef: Bu hafta tekniğiniz üzerinde çalışıp bazı güçlendirme egzersizleri ekleyeceğiz. Günde 30 dakika, haftada altı gün yürümeye devam edin ve formunuzu korumaya odaklanın. Amacınız, her zamanki rutininize güçlendirme egzersizlerinden oluşan iki tane 20 dakikalık program eklemek.
Yürüme hızınız ve yürüyüş mesafesi için endişelenmeyin. Hala yürüyüşü alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız aşamadasınız. Yürüme şeklinizi mükemmelleştirmek, ilerleyen haftalarda yorulmadan ve bir yerinizi incitmeden daha uzun süreler yürüyebilmenizi ve tempo tutturabilmenizi kolaylaştırır.
Haftada iki kez yapacağınız güçlendirme idmanları da incinmeleri önlemek için ayrıca önemlidir. Bunları rutininize eklemenin başka faydaları da vardır:
• Güçlendirme idmanları vücudunuzun forma girmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
• Kaslarınız güçlü olursa, dayanıklılığınız da artar ve daha çabuk kilo verirsiniz.
Güçlendirme idmanlarını en az bir gün arayla yapın ki, kaslarınızın dinlenecek zamanı olsun. Aşağıdaki egzersizleri, belirtilen sırayla, her egzersizden 1 ila 3 set ve her set de 8 ila 15 tekrardan oluşacak şekilde yapın.
Güçlendirme çalışması
Squat (squat’ı aynen kullandım, çünkü spor salonlarında da bu şekilde kullanılıyor.)
A. Bacaklarınızı kalça hizasında açıp ağırlığınızı hafifçe topuklarınıza verin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Karnınızı içeri çekip sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun.
B. Sanki bir sandalyeye oturuyormış gibi çömelin. Vücudunuzu birkaç santimden fazla öne eğmeyecek şekilde (bu vücut yapınıza ve esnekliğinize bağlıdır), yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Eğer üst bacaklarınız yere paralel olacak kadar dizlerinizi kırabiliyorsanız, daha fazla çömelmenize gerek yoktur. Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Gövdenizin ileri doğru gittiğini fark ettiğinizde, bacaklarınızı düz tutup ayağa kalkın. Hareketin bu kısmında dizlerinizin kitlenmemesi için dikkat edin.
Parmak ucuna kalkma
A. Bir basamağın ucunda durun (ya da elinizde step tahtası varsa, iki tanesini üst üste koyun). Topuklarınız basamağın dışında kalacak şekilde dik durun. Denge için elinizi bir yere yaslayın ve sırtınızın dikliğini bozmadan karnınızı içinize çekin.
B. Şimdi parmak ucunuza basın. Pozisyonu bir an için koruyup, sonra yavaşça tabanlarınızı indirin ve bu kez de topuklarınızı aşağı indirip, parmaklarınızın havaya kalkmasını sağlayın. Böylece baldır kaslarınız esneyecek.
Pullover
A. Bir dambılı iki elinizle kavrayıp, bir ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınız yere bassın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Dambılın bir ucunu avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kavrayın, diğer ucu da size bakıyor olacak. Karnınızı içinize çekin, sırtınızı serbest bırakın.
B. Dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru, dambılın avcunuzda kalan kısmı başınızın arkasına gelene kadar indirin. Şimdi dambılı gene kaldırın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizin hafifçe kırık olmasına dikkat edin.
1. Hafta
Amaç: Bu ilk hafta yürüyüş yapma alışkanlığı kazanmaya çalışacağız. Üzerine düştüğümüz şey, ne olursa olsun çıkıp yürümek. Amacınız, günde 30 dakika, haftada en az altı gün yürüyüş yapmak.
30 dakikayı bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Yorulursanız, ya da zamanınız yoksa, yürüyüş için ayırdığınız bu 30 dakikayı gün içinde ikiye, üçe (hatta daha fazlasına) bölebilirsiniz. Pek çok araştırma gösteriyor ki, bu şekilde yaparak hem tek seferde yürüdüğünüz zamanla aynı miktarda kalori yakıyorsunuz, hem de aynı şekilde faydalanıyorsunuz.
Yürürken, hızınız ya da kaç kalori yaktığınız hakkında endişelenmeyin (bunlara ilerleyen haftalarda odaklanacağız). Sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koyma sanatına vücudunuzu alıştırın ve sakin zamanları günlük meditasyonunuza ayırın. Vücudunuzun yürüyüşe nasıl tepki verdiğini, nefes alışınızın nasıl olduğunu, ne kadar terlediğinizi, bacaklarınızdaki kasların nasıl bir his verdiğini, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini, ne kadar zamanda yorulduğunuzu not alın.
Düzenli egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirsiniz; ama ne kadar hızlı alıştığınızı görünce siz de şaşıracaksınız. O gün egzersizi sallamak fikri çekici gelirse, iteklenmek için, forumdaki tayfayı ziyaret edebilirsiniz. En önemlisi, ayakkabılarınızı giymeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Böylece kendinizi hazır hissettiğiniz istediğiniz herhangi bir yere gitmeye hazır olursunuz. Bu, doğru yönde atılmış iyi bir ilk adımdır.
Gelecek hafta: Bu hafta öğrendiğiniz her şeyi alıp yürüme tekniğinizi keskinleştirmek için kullanacağız. Ayrıca rutininize güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizleri de ekleyeceğiz.
Hedef: Bu hafta tekniğiniz üzerinde çalışıp bazı güçlendirme egzersizleri ekleyeceğiz. Günde 30 dakika, haftada altı gün yürümeye devam edin ve formunuzu korumaya odaklanın. Amacınız, her zamanki rutininize güçlendirme egzersizlerinden oluşan iki tane 20 dakikalık program eklemek.
Yürüme hızınız ve yürüyüş mesafesi için endişelenmeyin. Hala yürüyüşü alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız aşamadasınız. Yürüme şeklinizi mükemmelleştirmek, ilerleyen haftalarda yorulmadan ve bir yerinizi incitmeden daha uzun süreler yürüyebilmenizi ve tempo tutturabilmenizi kolaylaştırır.
Haftada iki kez yapacağınız güçlendirme idmanları da incinmeleri önlemek için ayrıca önemlidir. Bunları rutininize eklemenin başka faydaları da vardır:
• Güçlendirme idmanları vücudunuzun forma girmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
• Kaslarınız güçlü olursa, dayanıklılığınız da artar ve daha çabuk kilo verirsiniz.
Güçlendirme idmanlarını en az bir gün arayla yapın ki, kaslarınızın dinlenecek zamanı olsun. Aşağıdaki egzersizleri, belirtilen sırayla, her egzersizden 1 ila 3 set ve her set de 8 ila 15 tekrardan oluşacak şekilde yapın.
Güçlendirme çalışması
Squat (squat’ı aynen kullandım, çünkü spor salonlarında da bu şekilde kullanılıyor.)
A. Bacaklarınızı kalça hizasında açıp ağırlığınızı hafifçe topuklarınıza verin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Karnınızı içeri çekip sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun.
B. Sanki bir sandalyeye oturuyormış gibi çömelin. Vücudunuzu birkaç santimden fazla öne eğmeyecek şekilde (bu vücut yapınıza ve esnekliğinize bağlıdır), yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Eğer üst bacaklarınız yere paralel olacak kadar dizlerinizi kırabiliyorsanız, daha fazla çömelmenize gerek yoktur. Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Gövdenizin ileri doğru gittiğini fark ettiğinizde, bacaklarınızı düz tutup ayağa kalkın. Hareketin bu kısmında dizlerinizin kitlenmemesi için dikkat edin.
Parmak ucuna kalkma
A. Bir basamağın ucunda durun (ya da elinizde step tahtası varsa, iki tanesini üst üste koyun). Topuklarınız basamağın dışında kalacak şekilde dik durun. Denge için elinizi bir yere yaslayın ve sırtınızın dikliğini bozmadan karnınızı içinize çekin.
B. Şimdi parmak ucunuza basın. Pozisyonu bir an için koruyup, sonra yavaşça tabanlarınızı indirin ve bu kez de topuklarınızı aşağı indirip, parmaklarınızın havaya kalkmasını sağlayın. Böylece baldır kaslarınız esneyecek.
Pullover
A. Bir dambılı iki elinizle kavrayıp, bir ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınız yere bassın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Dambılın bir ucunu avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kavrayın, diğer ucu da size bakıyor olacak. Karnınızı içinize çekin, sırtınızı serbest bırakın.
B. Dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru, dambılın avcunuzda kalan kısmı başınızın arkasına gelene kadar indirin. Şimdi dambılı gene kaldırın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizin hafifçe kırık olmasına dikkat edin.
paylasımın icin tesekkürler emegine saglık :esse: