Dağ Bisikletçiliğine Hazırlanmak
Jonny Bowden
Bisikletçiliğin güzelliği, kendi seviyenizi seçebiliyor olmanızdır, tıpkı kayakçılık gibi. Düz arazide, hatta patikada başlar. Her spor gibi, ustalığınız ilerledikçe, aldığınız zevk de çoğalacaktır; bu yüzden, ustalar ne yapıyorsa onu yapın ve yeteneklerinizi geliştirin.
Kolay ve eğlenceli birkaç denemeyle başlayın. Daha rahat oldukça, araziyi değiştirerek şiddeti artırabilirsiniz. Usta eğitmen Terry Keerigan’ın dediği gibi “Dağ bisikletçiliği arazi sayesinde şiddetlenir. Yol, şiddetin miktarını kontrol eder." Bu sebeple, kolay yollarda başlayın ve buradan gelişin.
Kerrigan, sabit vitesle ve 30–60 dk sürelerle talimlere başlamanızı öneriyor. Haftanın üç günü günde 30 dakika bile yeterlidir. Terry, bunu eğitimin “adaptasyon” kısmı olarak nitelendirir. Bu adaptasyon kısmıyla en azından 3 hafta geçirin. Bu mekanizmayı çalıştırmaya dizlerinizi alıştırmanız gerekir.
Rahatlıkla sürebileceğiniz bir vitesi kullanın. Mesafe sayacına bakın: muhtemelen, dakikada 90 devir yaptığını göreceksiniz. Hedefin şiddetini hesaplamanın diğer yolu, kalp atışlarını takip etmektir. Maksimum kalp atış hızınızın %60-70’inde alıştırma yapıyorsunuzdur, eğer beceremiyorsanız daha azdır.
Bu tür çalışmalara devam etmek, daha ciddi bisiklet sürücülüğü için gerekli kondisyonu edinmenizi sağlar. Gelin önce spor yapmak için gerekli olan yeteneklere bakalım. Listenin en başında esneklik ve güç var. Özellikle, omuz ve boyun esnekliğine ve sırtınızın aşağısının güçlü olmasına ihtiyacınız var. Ayrıca, duruşunuzu ve kol arkası kaslarınızı, önkolunuzu ve elinizin kuvvetini ayarlamaya ihtiyacınız var.
Bisiklet sürerken, uzun süre sabit bir pozisyonda durursunuz ve bu şekilde kullanacağınız gücü geliştirmenin en iyi yolu, kas güçlendirici egzersiz olarak bilinen egzersizleri yapmaktır. En iyi örnek: ellerinizi diğer kolunuzun dirsek içlerine koyun ve olabildiğince kuvvetli bir şekilde bastırın. Hiç hareket olmayacaktır ama siz, en yüksek gücünüzü kullanıyor olacaksınız. Sabit bir pozisyonda güç üretiyorsunuz. Diğer bir örnek, bütün kuvvetinizle, bir duvara kuvvet uygulamaktır.
Kas egzersizinin, bisiklet sürme için yararlı olan iyi bir örneği, duvara karşı şınav çekmektir (ya da mümkün olduğunca uzun süre duvara karşı şınav çekme pozisyonunda sabit durmak). Diğeri ise, şınav çekme pozisyonu almaktır, ama başlangıç pozisyonunda yapabileceğiniz en uzun süre durarak. Ya da diğer pozisyonun yarısını yaparak ve sonra bu pozisyonda uzun süre kalarak. Eğer hala yetinmediyseniz, bir de şunu deneyin: Bir yüzücünün suya dalmak üzereyken aldığı pozisyonu alın (belinizi kıvırın, kalçanızı kaldırın, dizlerinizi kıvırın) şimdi bu pozisyonda kalın. Biraz eğildiğinizden emin olun. Hepsinden önce, 10’ar saniyelik setler yapmaya başlayın; eğer 60–90 saniye yapabilirseniz, mükemmel formdasınız demektir.
Kaslarınızı ve sırtınızın alt bölümünü kuvvetlendirecek temel egzersizleri atlamayın. Omurganızı geliştirmek için Terry Kerrigan şunu önerir: Zıplayın ve dizlerinize dokunun. 10 kere tekrarlayın. Eğer eski bir Cybex kalça bükücü makinesi olan bir spor salonu bulursanız, kullanın.
Daha önce çok defa yaptığım gibi su üzerine bir şeyler söyleyerek bitirmeme izin verin. Su, spor ve fitness için, konumun emlak için taşıdığı önemi taşır: hidrasyon, hidrasyon, hidrasyon. Ne kadar suya ihtiyaç duyduğunuz, kısmen sıcaklığa bağlıdır 32-33 derece sıcaklıkta ve 70 ya da üzeri nemde, her yirmi dakikada rahatlıkla 452.8 gram sıvıya ihtiyaç duyarsınız. Aksi takdirde yarım saatte bir 190.4 gram işinizi görür. Eğer kötü durumdaysanız, unutmayın ki çok fazla ısı kaybettiniz ve eğer uygun miktarda sıvı almazsanız öz ısınız tavan yapar.
alıntıdır
Jonny Bowden
Bisikletçiliğin güzelliği, kendi seviyenizi seçebiliyor olmanızdır, tıpkı kayakçılık gibi. Düz arazide, hatta patikada başlar. Her spor gibi, ustalığınız ilerledikçe, aldığınız zevk de çoğalacaktır; bu yüzden, ustalar ne yapıyorsa onu yapın ve yeteneklerinizi geliştirin.
Kolay ve eğlenceli birkaç denemeyle başlayın. Daha rahat oldukça, araziyi değiştirerek şiddeti artırabilirsiniz. Usta eğitmen Terry Keerigan’ın dediği gibi “Dağ bisikletçiliği arazi sayesinde şiddetlenir. Yol, şiddetin miktarını kontrol eder." Bu sebeple, kolay yollarda başlayın ve buradan gelişin.
Kerrigan, sabit vitesle ve 30–60 dk sürelerle talimlere başlamanızı öneriyor. Haftanın üç günü günde 30 dakika bile yeterlidir. Terry, bunu eğitimin “adaptasyon” kısmı olarak nitelendirir. Bu adaptasyon kısmıyla en azından 3 hafta geçirin. Bu mekanizmayı çalıştırmaya dizlerinizi alıştırmanız gerekir.
Rahatlıkla sürebileceğiniz bir vitesi kullanın. Mesafe sayacına bakın: muhtemelen, dakikada 90 devir yaptığını göreceksiniz. Hedefin şiddetini hesaplamanın diğer yolu, kalp atışlarını takip etmektir. Maksimum kalp atış hızınızın %60-70’inde alıştırma yapıyorsunuzdur, eğer beceremiyorsanız daha azdır.
Bu tür çalışmalara devam etmek, daha ciddi bisiklet sürücülüğü için gerekli kondisyonu edinmenizi sağlar. Gelin önce spor yapmak için gerekli olan yeteneklere bakalım. Listenin en başında esneklik ve güç var. Özellikle, omuz ve boyun esnekliğine ve sırtınızın aşağısının güçlü olmasına ihtiyacınız var. Ayrıca, duruşunuzu ve kol arkası kaslarınızı, önkolunuzu ve elinizin kuvvetini ayarlamaya ihtiyacınız var.
Bisiklet sürerken, uzun süre sabit bir pozisyonda durursunuz ve bu şekilde kullanacağınız gücü geliştirmenin en iyi yolu, kas güçlendirici egzersiz olarak bilinen egzersizleri yapmaktır. En iyi örnek: ellerinizi diğer kolunuzun dirsek içlerine koyun ve olabildiğince kuvvetli bir şekilde bastırın. Hiç hareket olmayacaktır ama siz, en yüksek gücünüzü kullanıyor olacaksınız. Sabit bir pozisyonda güç üretiyorsunuz. Diğer bir örnek, bütün kuvvetinizle, bir duvara kuvvet uygulamaktır.
Kas egzersizinin, bisiklet sürme için yararlı olan iyi bir örneği, duvara karşı şınav çekmektir (ya da mümkün olduğunca uzun süre duvara karşı şınav çekme pozisyonunda sabit durmak). Diğeri ise, şınav çekme pozisyonu almaktır, ama başlangıç pozisyonunda yapabileceğiniz en uzun süre durarak. Ya da diğer pozisyonun yarısını yaparak ve sonra bu pozisyonda uzun süre kalarak. Eğer hala yetinmediyseniz, bir de şunu deneyin: Bir yüzücünün suya dalmak üzereyken aldığı pozisyonu alın (belinizi kıvırın, kalçanızı kaldırın, dizlerinizi kıvırın) şimdi bu pozisyonda kalın. Biraz eğildiğinizden emin olun. Hepsinden önce, 10’ar saniyelik setler yapmaya başlayın; eğer 60–90 saniye yapabilirseniz, mükemmel formdasınız demektir.
Kaslarınızı ve sırtınızın alt bölümünü kuvvetlendirecek temel egzersizleri atlamayın. Omurganızı geliştirmek için Terry Kerrigan şunu önerir: Zıplayın ve dizlerinize dokunun. 10 kere tekrarlayın. Eğer eski bir Cybex kalça bükücü makinesi olan bir spor salonu bulursanız, kullanın.
Daha önce çok defa yaptığım gibi su üzerine bir şeyler söyleyerek bitirmeme izin verin. Su, spor ve fitness için, konumun emlak için taşıdığı önemi taşır: hidrasyon, hidrasyon, hidrasyon. Ne kadar suya ihtiyaç duyduğunuz, kısmen sıcaklığa bağlıdır 32-33 derece sıcaklıkta ve 70 ya da üzeri nemde, her yirmi dakikada rahatlıkla 452.8 gram sıvıya ihtiyaç duyarsınız. Aksi takdirde yarım saatte bir 190.4 gram işinizi görür. Eğer kötü durumdaysanız, unutmayın ki çok fazla ısı kaybettiniz ve eğer uygun miktarda sıvı almazsanız öz ısınız tavan yapar.
alıntıdır
paylasımın icin tesekkürler emegine saglık :esse: