Carol Krucoff
Spandex ve aerobikten önceki zamanlarda, sağlık merkezleri veya yüksek teknolojili egzersiz makinelerinin olmadığı zamanlarda fit olmak isteyen insanlar jimnastik yapardı. Askeri, spor takımları ve jimnastik sınıfları, bu basit kondisyon egzersizleri – şınav, barfiks ve bunlar gibi hareketler – güçlü ve fit kalmanın en iyi yolu olarak düşünülüyordu. Aslında 1950lerin sonunda Kanada Kraliyet Hava Kuvvetleri’nin programının popülerliği modern fitness hareketinin başlamasına yardımcı oldu. Şimdi – aksine fitness seçeneklerinin patlama yaşadığı on yıllar sonrasında – düşük teknolojili, düşük masraflı (veya masrafsız), temel antrenman aletleri geri döndü. Jimnastik, moda fitness merkezlerindeki en havalı derslerden biri olan “acemi birliği çalışmaları”nın dayanak noktasıdır.
Temel Bilgilere Dönüş
Sebep? Eski bir Navy SEAL olan ve elit grubun Basic Underwater Demolition ünitesi için adayları eğiten Stewart Smith “Temele her indiğinizde, mutlaka işe yarayacak ve sonuç alacaksınız,” diyor. Jimnastik kasları kuvvetlendirmek için gerekli direnci sağlamak için kendi vücut ağırlığınızı kullanır diye ekliyor ve “yani fiziksel kondisyonun tepesine ulaşmak için göz alıcı donanıma veya çok fazla paraya ihtiyacınız yok,” diyor. Ayrıca jimnastik bir aerobik çalışması da sağlar. “Piramit denen bir egzersiz serisi var ve bunu deneyebilirsiniz: bir barfiks, iki şınav ve üç mekikle başlıyorsunuz, daha sonra iki barfiks, dört şınav ve altı mekik çekersiniz ve en son 10 barfiks, 20 şınav ve 30 mekiğe varana kadar ilerlemeye devam edersiniz. Daha sonra da buradan en başa dönersiniz,” diyor. “Nabzınızı arttırmış olacaksınız.”
Fakat jimnastik, yalnızca kendinizi bu sporu düzenli yapmak üzere disipline sokabilirseniz işe yarar ki “bırakırsan bana 20lik verirsin” motivasyonunun popüler olmasının sebebi de budur.
Washington D.C civarındaki park ve oyun alanları gibi 25 bölgede sabahları 6.00 ve 7.00 saatlerinde çalışmalar gerçekleştiren The Sergeant’s Program’ın sahibi Patrick “Sarge” Avon “Aynı anda hem elinizden tutup hem de kıçınıza tekmeyi basıyoruz,” diyor. “Bu spor, sizi kendinizi zorlayacağınızdan daha çok zorladığımız kişisel bir antrenman gibidir ve grup içindir”. Eşit olarak erkekler ve kadınlar olarak ayrılmış ve yaşları 25–50 arası 500 kişilik bir grup Sergeant’s Program ile çalışıyor. Antrenman yapacak olanlar ilk önce haftada beş sabahı kapsayan ve her sabah 45 dakikalık çalışma sunan üç haftalık Acemi Birliği’ne yazılmak durumundalar (fiyat:345 ABD Doları). Kampın sonunda öğrenciler askeri tarzda bir fitness testine tabi tutulur – ki yüzde 65’i bu testi geçiyor. Mezun olanlar Sergeant’s Maintenance Program’a katılabiliyorlar. Bu 1 saatlik çalışmalar da haftada beş sabah yapılıyor ve fiyatı ayda 80–95 ABD Doları.
Sınavı geçemeyenler ise Acemi Birliği’ne tekrar yazılabiliyorlar ve bu sefer Maintenance Program’ın en düşük ücretini ödeyerek. Şirketlere acemi birliği ve diğer fitness programlarını öneren Avon “Çoğu insan jimnastik salonlarına gitmek istemiyor,” diyor. Temel çalışma, insanlara birçok jimnastik salonundaki gürültü, aynalar, korkutucu ekipman ve rahatsız edici müşteriler yerine çekici, açık hava bir alternatif sunuyor. Vücudu şekillendirmenin yanı sıra, askeri tarzdaki çalışmalar aynı zamanda zihinsel olarak da fit olmanızı sağlıyor diyor eski SEAL Smith. Smith Annapolis’teki evinin yakınlarında Sergeant’s Program için dersleri yönetiyor. 1998 yılında Five Star Publishing tarafından yayımlanan “Complete Guide to Navy SEAL Fitness” isimli kitabında “Yetilerinizde kazanacağınız inanılmaz kendine güven hayatınızı değiştirecek,” diye yazmıştır. “Patronunuz, arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınız her şeyin başarılabileceği tavrını takınmış fit ve kendine güvenen bir insan görecekler.”
Başlarken
Hareketsiz yaşayan insanlar yeni egzersiz programlarına yavaş yavaş başlamalı ve kademeli olarak ilerlemelidirler. Kondisyonunuzu kaybettiyseniz sakatlanmaları önemek amacıyla bazı jimnastik hareketlerinin modifiye edilmiş versiyonlarını deneyin. Mesela jumping jack hareketini yaparken kollarınızı kafanıza kadar kaldırmanıza gerek yok. Yalnızca dirseklerinizi bükün ve rahat olduğu sürece kollarınızı yukarı kaldırın. Zıplamak yerine yalnızca dizlerinizde yükselip alçalabilirsiniz. Genelde ayak parmaklarına dokunma ve değirmen hareketi gibi dizlerinizi kilitleyip öne eğilmeyi gerektiren hareketlerden kaçının. Ve eğer sırt problemleri yaşıyorsanız bacaklarınız bükük şekilde mekik çekmek yerine bacaklarınız düzken mekik çekin.
Yürüyerek veya yavaşça koşarak kaslarınıza kan taşınmasını sağlayarak ve daha sonra egzersizlerinize başlamadan önce esneme hareketleri yaparak ısınmayı ihmal etmeyin diyor Smith ve en iyi jimnastik hareketlerinden biri olan şınavı anlatıyor:
Klasik şınav: Vücudunuz yere 45 derecelik açıyla dursun. Ağırlığınızı ise yalnızca avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız tutsun. Ayaklarınızı birleştirin. Avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha dışarıda dursun ve sırtınız dimdik olsun. İleriye doğru bakın ve bakışınızı 120 cm gibi bir uzaklıkta bir noktaya odaklayın. Dirseklerinizi kırın ve göğsünüz yere değene kadar yavaşça aşağı inin, daha sonra tekrar yukarı kalkın. Belinizi kırarak veya kalçanızı indirip kaldırarak hile yapmayın. Bacak, bel ve boynunuzu düz bir çizgide tutun ve yalnızca dirseklerinizi kırıp düzleştirerek tüm mesafe boyunca aşağı inip tekrar yukarı kalkın. Aşağı inerken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin. Acele etmeden yumuşak ve kontrollü bir hızda devam edin. Şınavı ne kadar yavaş yaparsanız o kadar zorlanırsınız.
Değiştirilmiş şınav: Aynı hareketleri tekrarlayın fakat bu sefer dizlerinizi yerde tutun. Bu şekilde kaldırdığınız vücut ağırlığınız azaldığı için daha kolaydır. Klasik şınav çekemeyecek kadar kuvvetsiz bir üst vücuda sahip insanlar için oldukça etkilidir.
Acemi Negatifleri: Ne klasik ne de değiştirilmiş şınav çekemeyenler ise ağırlığı avuç içlerine, dizlere veya ayak parmaklarına vererek “yukarı” pozisyonda başlayabilirler. Daha sonra ise beşe kadar sayarken yavaşça kendinizi aşağı indirin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
alıntıdır
Spandex ve aerobikten önceki zamanlarda, sağlık merkezleri veya yüksek teknolojili egzersiz makinelerinin olmadığı zamanlarda fit olmak isteyen insanlar jimnastik yapardı. Askeri, spor takımları ve jimnastik sınıfları, bu basit kondisyon egzersizleri – şınav, barfiks ve bunlar gibi hareketler – güçlü ve fit kalmanın en iyi yolu olarak düşünülüyordu. Aslında 1950lerin sonunda Kanada Kraliyet Hava Kuvvetleri’nin programının popülerliği modern fitness hareketinin başlamasına yardımcı oldu. Şimdi – aksine fitness seçeneklerinin patlama yaşadığı on yıllar sonrasında – düşük teknolojili, düşük masraflı (veya masrafsız), temel antrenman aletleri geri döndü. Jimnastik, moda fitness merkezlerindeki en havalı derslerden biri olan “acemi birliği çalışmaları”nın dayanak noktasıdır.
Temel Bilgilere Dönüş
Sebep? Eski bir Navy SEAL olan ve elit grubun Basic Underwater Demolition ünitesi için adayları eğiten Stewart Smith “Temele her indiğinizde, mutlaka işe yarayacak ve sonuç alacaksınız,” diyor. Jimnastik kasları kuvvetlendirmek için gerekli direnci sağlamak için kendi vücut ağırlığınızı kullanır diye ekliyor ve “yani fiziksel kondisyonun tepesine ulaşmak için göz alıcı donanıma veya çok fazla paraya ihtiyacınız yok,” diyor. Ayrıca jimnastik bir aerobik çalışması da sağlar. “Piramit denen bir egzersiz serisi var ve bunu deneyebilirsiniz: bir barfiks, iki şınav ve üç mekikle başlıyorsunuz, daha sonra iki barfiks, dört şınav ve altı mekik çekersiniz ve en son 10 barfiks, 20 şınav ve 30 mekiğe varana kadar ilerlemeye devam edersiniz. Daha sonra da buradan en başa dönersiniz,” diyor. “Nabzınızı arttırmış olacaksınız.”
Fakat jimnastik, yalnızca kendinizi bu sporu düzenli yapmak üzere disipline sokabilirseniz işe yarar ki “bırakırsan bana 20lik verirsin” motivasyonunun popüler olmasının sebebi de budur.
Washington D.C civarındaki park ve oyun alanları gibi 25 bölgede sabahları 6.00 ve 7.00 saatlerinde çalışmalar gerçekleştiren The Sergeant’s Program’ın sahibi Patrick “Sarge” Avon “Aynı anda hem elinizden tutup hem de kıçınıza tekmeyi basıyoruz,” diyor. “Bu spor, sizi kendinizi zorlayacağınızdan daha çok zorladığımız kişisel bir antrenman gibidir ve grup içindir”. Eşit olarak erkekler ve kadınlar olarak ayrılmış ve yaşları 25–50 arası 500 kişilik bir grup Sergeant’s Program ile çalışıyor. Antrenman yapacak olanlar ilk önce haftada beş sabahı kapsayan ve her sabah 45 dakikalık çalışma sunan üç haftalık Acemi Birliği’ne yazılmak durumundalar (fiyat:345 ABD Doları). Kampın sonunda öğrenciler askeri tarzda bir fitness testine tabi tutulur – ki yüzde 65’i bu testi geçiyor. Mezun olanlar Sergeant’s Maintenance Program’a katılabiliyorlar. Bu 1 saatlik çalışmalar da haftada beş sabah yapılıyor ve fiyatı ayda 80–95 ABD Doları.
Sınavı geçemeyenler ise Acemi Birliği’ne tekrar yazılabiliyorlar ve bu sefer Maintenance Program’ın en düşük ücretini ödeyerek. Şirketlere acemi birliği ve diğer fitness programlarını öneren Avon “Çoğu insan jimnastik salonlarına gitmek istemiyor,” diyor. Temel çalışma, insanlara birçok jimnastik salonundaki gürültü, aynalar, korkutucu ekipman ve rahatsız edici müşteriler yerine çekici, açık hava bir alternatif sunuyor. Vücudu şekillendirmenin yanı sıra, askeri tarzdaki çalışmalar aynı zamanda zihinsel olarak da fit olmanızı sağlıyor diyor eski SEAL Smith. Smith Annapolis’teki evinin yakınlarında Sergeant’s Program için dersleri yönetiyor. 1998 yılında Five Star Publishing tarafından yayımlanan “Complete Guide to Navy SEAL Fitness” isimli kitabında “Yetilerinizde kazanacağınız inanılmaz kendine güven hayatınızı değiştirecek,” diye yazmıştır. “Patronunuz, arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınız her şeyin başarılabileceği tavrını takınmış fit ve kendine güvenen bir insan görecekler.”
Başlarken
Hareketsiz yaşayan insanlar yeni egzersiz programlarına yavaş yavaş başlamalı ve kademeli olarak ilerlemelidirler. Kondisyonunuzu kaybettiyseniz sakatlanmaları önemek amacıyla bazı jimnastik hareketlerinin modifiye edilmiş versiyonlarını deneyin. Mesela jumping jack hareketini yaparken kollarınızı kafanıza kadar kaldırmanıza gerek yok. Yalnızca dirseklerinizi bükün ve rahat olduğu sürece kollarınızı yukarı kaldırın. Zıplamak yerine yalnızca dizlerinizde yükselip alçalabilirsiniz. Genelde ayak parmaklarına dokunma ve değirmen hareketi gibi dizlerinizi kilitleyip öne eğilmeyi gerektiren hareketlerden kaçının. Ve eğer sırt problemleri yaşıyorsanız bacaklarınız bükük şekilde mekik çekmek yerine bacaklarınız düzken mekik çekin.
Yürüyerek veya yavaşça koşarak kaslarınıza kan taşınmasını sağlayarak ve daha sonra egzersizlerinize başlamadan önce esneme hareketleri yaparak ısınmayı ihmal etmeyin diyor Smith ve en iyi jimnastik hareketlerinden biri olan şınavı anlatıyor:
Klasik şınav: Vücudunuz yere 45 derecelik açıyla dursun. Ağırlığınızı ise yalnızca avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız tutsun. Ayaklarınızı birleştirin. Avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha dışarıda dursun ve sırtınız dimdik olsun. İleriye doğru bakın ve bakışınızı 120 cm gibi bir uzaklıkta bir noktaya odaklayın. Dirseklerinizi kırın ve göğsünüz yere değene kadar yavaşça aşağı inin, daha sonra tekrar yukarı kalkın. Belinizi kırarak veya kalçanızı indirip kaldırarak hile yapmayın. Bacak, bel ve boynunuzu düz bir çizgide tutun ve yalnızca dirseklerinizi kırıp düzleştirerek tüm mesafe boyunca aşağı inip tekrar yukarı kalkın. Aşağı inerken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin. Acele etmeden yumuşak ve kontrollü bir hızda devam edin. Şınavı ne kadar yavaş yaparsanız o kadar zorlanırsınız.
Değiştirilmiş şınav: Aynı hareketleri tekrarlayın fakat bu sefer dizlerinizi yerde tutun. Bu şekilde kaldırdığınız vücut ağırlığınız azaldığı için daha kolaydır. Klasik şınav çekemeyecek kadar kuvvetsiz bir üst vücuda sahip insanlar için oldukça etkilidir.
Acemi Negatifleri: Ne klasik ne de değiştirilmiş şınav çekemeyenler ise ağırlığı avuç içlerine, dizlere veya ayak parmaklarına vererek “yukarı” pozisyonda başlayabilirler. Daha sonra ise beşe kadar sayarken yavaşça kendinizi aşağı indirin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
alıntıdır
