Eğer yeni başlıyorsanız, herhangi bir ağırlık çalışması etkili olacaktır (zorlayıcı), sekiz tekrardan oluşan bir set, on tekrardan oluşan üç set ya da ne yaparsanız yapın direnç kullanmak sizi daha güçlü yapacaktır. Bir çok kas grubunu çalıştıran çoklu eklem egzersizlerini bir kerede yapmak gücü ve zayıf kas kütlesini artırmanın en hızlı yoludur.(Unutmayın ki zayıf kas kütlesini artırmak dinleniyorken ki ****bolizmanızı hızlandırır ve bu da dinlenirken bile kalori yakmanızı sağlar)Vücut geliştiricilere gitmek gibi izolasyon egzersizlerini bırakın. Bir grup kası bir gün, diğerlerini başka gün çalıştırdığınız-her kas parçanızı en az iki kere çalıştırmak için haftada 4-6 gün ağırlık çalışmayı- split rutin egzersizlerini unutun. Onun yerine, haftada 2-3 kere bütün vücut egzersizlerini yapın, her devrin arasında en az bir gün bırakın. Diğer günleri de kardiovasküler çalışma ya da sporunuzu yapmak için bırakın. İşte benim temek rutinim:
Çömelmeler: Egzersizlerin “Kralı”. Çömelmeler dörtlü kasları, kalçaları, basenleri ve alt sırı çalıştırır. Her atletin ağırlık çalışmasının temelidir. Vücut ağırlığıyla, dambılları omuzlarınızda bir barla taşırken yapabilirsiniz.Bir spor salonunda leg pres makinesi bacaklarınızı aynı şekilde çalıştıracaktır. Unutmayın ki, bu kasları aynı anda çalıştırmak sizi daha güçlü ve daha hızlı yapacaktır.
Bench Pres: Bir diğer klasik “güç” egzersizi. Göğsünüzü, omuzlarınızı, tricep kaslarınızı kullanacaksınız bu hareketi yaparken. Bu egzersizleri ben dambıllarla veya halterlerle yapıyorum, ama siz göğüs pres istasyonunu da kullanabilirsiniz eğer ağırlık makinelerine ulaşabiliyorsanız.
Sırt Çekmeler: Bu egzersiz en geniş üst vücut kaslarınızı, geniş üst sırt kaslarınızı bir ceplerinizin yardımıyla çalıştırır. Bir sırt çekme makinesine ulaşamıyorsanız bir kolunuzu bükün kürek çekin ve aynı kasları çalıştırın bir kerede bir kolu çalıştırın.
Overhead Pres: Bu egzersiz omuzlarınızı çalıştırır ilk olarak ama kollarınızı tricepler olmadan güçlendiremeyeceğiniz için bir kerede iki kas grubunu beraber çalıştırıyorsunuz. Bu egzersizi dambıllarla oturarak yapın. Omuz pres makinesi de spor salonunda bir başka seçenek olabilir.
İşte bu. Yeni başlayanlarda ve kendimde uyguladığım rutin bu. Biceps kıvırma ve triceps uzatma egzersizleri de katabilirsiniz kollarınızı çalıştırmak için ama diğer egzersizler güç kazanmada ve zayıflamada size ne hızlı sonuçları verecektir.
Her egzersiz için 8–12 tekrar yapabileceğiniz bir direnç elemanı seçin. Bu egzersizi 1–3 set halinde yapın. Eğer yeni başlıyorsanız, bir spor salonundan profesyonel yardım alın.
Bunlar hakkında ve diğer egzersizler hakkında okumak isterseniz bunu alın: Weight Training For Dummies Liz Neporent ve Suzeanne Sclossberg.
alıntıdır
Çömelmeler: Egzersizlerin “Kralı”. Çömelmeler dörtlü kasları, kalçaları, basenleri ve alt sırı çalıştırır. Her atletin ağırlık çalışmasının temelidir. Vücut ağırlığıyla, dambılları omuzlarınızda bir barla taşırken yapabilirsiniz.Bir spor salonunda leg pres makinesi bacaklarınızı aynı şekilde çalıştıracaktır. Unutmayın ki, bu kasları aynı anda çalıştırmak sizi daha güçlü ve daha hızlı yapacaktır.
Bench Pres: Bir diğer klasik “güç” egzersizi. Göğsünüzü, omuzlarınızı, tricep kaslarınızı kullanacaksınız bu hareketi yaparken. Bu egzersizleri ben dambıllarla veya halterlerle yapıyorum, ama siz göğüs pres istasyonunu da kullanabilirsiniz eğer ağırlık makinelerine ulaşabiliyorsanız.
Sırt Çekmeler: Bu egzersiz en geniş üst vücut kaslarınızı, geniş üst sırt kaslarınızı bir ceplerinizin yardımıyla çalıştırır. Bir sırt çekme makinesine ulaşamıyorsanız bir kolunuzu bükün kürek çekin ve aynı kasları çalıştırın bir kerede bir kolu çalıştırın.
Overhead Pres: Bu egzersiz omuzlarınızı çalıştırır ilk olarak ama kollarınızı tricepler olmadan güçlendiremeyeceğiniz için bir kerede iki kas grubunu beraber çalıştırıyorsunuz. Bu egzersizi dambıllarla oturarak yapın. Omuz pres makinesi de spor salonunda bir başka seçenek olabilir.
İşte bu. Yeni başlayanlarda ve kendimde uyguladığım rutin bu. Biceps kıvırma ve triceps uzatma egzersizleri de katabilirsiniz kollarınızı çalıştırmak için ama diğer egzersizler güç kazanmada ve zayıflamada size ne hızlı sonuçları verecektir.
Her egzersiz için 8–12 tekrar yapabileceğiniz bir direnç elemanı seçin. Bu egzersizi 1–3 set halinde yapın. Eğer yeni başlıyorsanız, bir spor salonundan profesyonel yardım alın.
Bunlar hakkında ve diğer egzersizler hakkında okumak isterseniz bunu alın: Weight Training For Dummies Liz Neporent ve Suzeanne Sclossberg.
alıntıdır
